くびれが欲しい！1週間でウエストのくびれを作るその作り方は意外ですが簡単なんです。

ウエストがキュッと締まったくびれを手に入れる短期間で即効性のあるくびれの作り方と方法を厳選して紹介します。

くびれが欲しい！

しなやかで女性らしいくびれに憧れる。メリハリのない寸胴体型が嫌…そんな悩みを抱えていませんか？

くびれのある引き締まったウエストは女性らしさを強調してくれます。

服で体型カバーもいいですが、折角なので美しいくびれを手に入れて色っぽ服で彼を魅了してみませんか？

出来ることなら、男性が思わずドキッとするような、女性らしいフォルムのボディになりたいですよね。

女性のウエストのくびれの簡単な作り方！

足指ゴムで寝るだけウエスト−6cm！

1日5分で引き締まったくびれが手に入る「足指ゴムストレッチ」

猫背やO脚などの悪い癖や出産により骨盤が開くと、広がった骨格に沿ってぜい肉がつき、横太りの原因になります。

さらに骨盤が支えていた内臓の位置も下がり、代謝が下がるため脂肪の燃焼も低下してしまう。

その横太りを解消するには骨盤矯正が一番！くびれが出来るのはもちろんのこと、ヒップやバストアップ、足痩せ、便秘解消などその効果はさまざまです。

必要なものはヘアゴムと枕だけ！寝ながら出来る簡単メソッド、足指ゴムストレッチに「効果あり！」と、TV番組でも取り上げられていました。

足指ゴムストレッチの方法

必要なのは、ヘアゴムと枕だけ！まず両足の親指をゴムで縛り、かかとをくっつけます。

腰の下に枕を敷いて寝転がって５分。かかとは離さず、両手は上にあげ、体をしっかりと伸ばしましょう。

 

このまま、5分間寝ているだけでOK！長く行いすぎると、腰に負担がかかるので注意して行ってください。

足指をゴムでしばることによって、両足の内側に負荷がかかり、外側にばかりかかっていた重みの負担がバランスよくなります。その結果、骨盤を矯正する筋肉が自然と鍛えられ、基礎代謝のアップにも繋がります。

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足指ゴム骨盤矯正Q＆A

足指はどれくらいの強さで縛るの？

あくまでも足指が離れないために固定するのが目的です。血が止まるほどきつく縛らないように気をつけてくださいね！

5分以上やってもいいの？

時間を長くしても効果はほとんど変わりません。また腰に負担がかかるため、1回5分を目安にしましょう。

また、腰痛を持っている方は容態が悪化する場合がありますので、医師に相談してください。

枕の代用品は？

座布団やクッションを丸めて枕の代わりにしても◎体が沈まない硬めのものがいいので、腰枕を使うのもオススメです。

バスタオル2枚を4つ折にして、隙間なくぐるぐると巻き、紐で縛って即席の腰枕が完成します！

ドローインでぺたんこお腹とくびれ！

「ドローイン（引っこめる）」とは、胴体深層部の筋肉を鍛える呼吸エクササイズです。

お腹を引っこめるだけで下腹ぽっこりの解消やウエストのくびれ実現や姿勢矯正、消費カロリーのアップが叶うと言われています。

基本は「お腹をしっかり凹ました状態で呼吸をする」だけ。

ドローインの最大の魅力はいつでも、どこでも、歩きながらでもできること。電車に乗っているとき、信号待ちの間、デスクワークの最中、テレビを見ながらでもOK。

歩きながらのドローインは消費カロリーが40%前後もアップすると言われています。

立ったままドローイン

呼吸法を覚えよう

まずは基本の立ったままドローインです。お腹ぺたんこの状態をキープするには、お腹を凹ませたまま胸で呼吸を続ける必要があるので、練習してみましょう。

① 背筋を伸ばし（手を後ろで組んでもOK）、息を吸ってお腹を膨らませる

② その後息を吐きながらお腹を凹ます。できればお尻辺りにも力を入れる。

 

③ お腹は凹ませたまま胸で息を吸い込む

④ お腹を凹ませたまま息を吐く

⑤ ③④の呼吸を繰り返す

胸で呼吸を続ければお腹を長く凹ませていられます。最初は10秒キープ×3セット。目標は1日30秒×3セットです。

 

寝たままドローイン

ドローインは仰向けに寝た状態でもできます。寝る前にベッドの上で行ってみるのも良いですね。

息を吸いながら4秒でお腹を膨らませ、吐きながら4秒で引っ込めます。5回×2セットが目標。動画でチェックしてみて下さい。

正しくできているかチェック！

ドローインで強引にキュッとお腹を引っ込めたり、背中を反らせたりするのはN.G。お腹の奥の筋肉が自然に使えているかどうか、チェックしてみましょう。

①仰向けに寝て足を立て、両ももの根元の間にクッションや枕、タオルなどをはさむ

②右手をお腹に当て、左手はバンザイ

③頭と肩が引っ張られているような感じで思い切り背伸びをする

④右手で確認しながらお腹をゆっくり沈ませて5秒キープ

⑤右手と左手を入れ替えながら15回を2～3セット行う

ドローイン＋ウェストひねり

くびれを作るためにドローインにひねりを加えることで、お腹の横の筋肉も刺激します。

①仰向けで両腕を肩の高さに広げて十字架のような形になる

②ドローインし、両足を直角に曲げたままくっつけて左右に倒す

16回×3セットを最低週に3日行うと効果的です。

3分間で出来る！くびれストレッチ

ストレッチだけでたるみや引き締め効果が期待できます。消費カロリーの 少ないストレッチですが、最も取り入れやすい運動と言っても過言ではありません。

わずか3分程あれば出来る簡単なくびれストレッチをご紹介していきます。朝晩2回行うのがおすすめ！

朝は、寝起きの身体を活動モードに切り替え、夜は1日働いて疲れた筋肉をストレッチでほぐし安眠に導いてくれます。

①座ったまま伸びる

まずは足を前後に組み、姿勢を正して座ります。肩の力は抜いてリラックスしておきましょう。

息を吸いながら手を回し上げ、耳の横まで持ち上げてください。

手の平を合わすか、組み合わせてぐーっと上に伸びていきます。目線も天井へ。

お腹の左右が伸び、引き上がっているのを感じながら、ゆっくり5呼吸（30秒程）ホールドしましょう。息を吐きながら手を下ろします。

②左右に伸びる

今度は足を大きく左右に開いて立ちます。右足を90度開き、おへそを斜め前方向へ向けます。左手を左足太もも裏に添え、吸う息で右手を耳の横まで回し上げましょう。

体重を少しずつ左手に預けながら、右側の体側を伸ばしていきます。

お腹の横にある腹斜筋にも効くポーズです。5呼吸（30秒程）ホールド。反対側も同様に行いましょう。

③力強く伸びる

最後は力強いハイランジのポーズです。②のポーズから、左足のつま先も前に向け、おへそを真正面に向けます。

息を吸いながら手を回し上げていき、息を吐きながら前足の膝を90度近くまで曲げていきましょう。

腰を低く落としながら、お腹の正面と横をしっかり伸ばしていきます。

下半身の引き締めにも効果アリ！5呼吸（30秒程）ホールドし、反対側も同様に行えば完了です。

+腹式呼吸で効果アップ！

より効果的にお腹を引き締めメリハリを作りたいなら、腹式呼吸を組み合わせましょう！

息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を凹ませていきます。

鼻から吸い、口をすぼめて長く息を吐いていくとやりやすいですよ。息を最後まで吐き切ることで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。

くびれには腹斜筋を鍛える！

くびれを作るには、お腹の横面にある「腹斜筋」を鍛える必要があります！

腹斜筋は、内側にある内腹斜筋とそれを覆う外腹斜筋とで構成されています。腰をひねるような動きの時に使われる筋肉群です！日常生活では、あまり使われない部分でもあります。

普段動かされない分、しっかりと刺激することで、ウエストを細くすることができます！

腹斜筋を鍛えるトレーニング

１、まずはウォーミングアップ

まずは横腹を伸ばします。両手を頭の上で組み、左右に傾けましょう。体が前後に倒れないように注意してください！余裕がある方は重りを持ってみて♪

身体がほぐれたら、軽く腹斜筋にアプローチする動きを始めましょう！

 

１、肩幅に立ち、右手を腰にあてます

２、左手のひじと右足をひざをくっつけるように寄せます

３、各10回、左右交互に行います

２、スタンディング・クランチ

ウォーミングアップが終わったら、スタンディング・クランチ3種を行います！

寝て行なうサイドクランチよりも、他の部分に負荷がかからず効果的に腹斜筋を刺激することができます。左右各10回×3～4セットを目安に行いましょう！

１、肩幅より少し広めに立ち、両手は耳の後ろに

２、身体を少し右にひねり、そこから右手ひじと左足ひざを寄せひねります

３、限界までひねったら、元の位置に戻ります

１、元のポーズに戻ります

２、今度は右足をひざから真横にあげ、横腹を寄せて右ひじに近づけます
（※前後に姿勢が崩れないよう注意）

３、限界まで近づけたら足を下ろします

１、足をとじて立ち、両手を頭の上で組みます

２、右側に軽くひねります

３、左足を一歩だすと同時に、身体をひねり両手を左腰骨あたりに下ろします

ワンポイント！

・姿勢が悪くならないこと

・腹斜筋が伸びたり縮んだりするのを感じること

・ツライところでキープすること

マッサージによる簡単なくびれの作り方！

マッサージによるくびれの作り方はウエスト痩せマッサージが最適です。

ウエストが太くなるのは、運動不足によってついてしまった皮下脂肪に、老廃物が絡み合ってセルライトとなってしまった脂肪のかたまりが原因の場合が多いのです。

セルライトには、リンパマッサージが効果を発揮します！リンパマッサージでリンパの流れをスムーズにし老廃物を溜めない生活をめざしましょう。

お風呂上がりのマッサージが効果的！

リンパマッサージは、リンパの流れを良くするために行うので、からだが冷えきっているとうまく流れてくれません。

マッサージの前に、湯船に浸かったり、シャワーをウエストに当てたりしてからだを十分に温めておきましょう！

滑りが悪いと、肌を傷つけてしまうこともありますので、マッサージ用のオイルやクリームを塗りながら行いましょう。

リンパマッサージのやり方！

老廃物を集める！

1.両足を肩幅に開いて立つ

2.両手で背中から腰を通っておへそに向かってスライドする

3.次に両手で腰の下お尻の上あたりからおへそに向かってもみながらスライドする

4.2〜3を5回繰り返す

リンパ節に流す！

1.集めた老廃物を両手でおへその横からそれぞれの脚のつけ根まで一気に流す

2.1を5回繰り返す

これだけで完了です！物足りないようでしたら、3〜4セット繰り返すと効果的です。

リンパマッサージの効果と正しいやり方！お腹の脂肪 足 顔 全身むくみ撃退！

くびれの即効の作り方は簡単！女性のウエストのくびれを作る方法！まとめ

くびれ作りは簡単なんです。

くびれが欲しいなら、縮こまっているお腹を伸ばすことから始めましょう！ストレッチに加え、日頃から姿勢を正してお腹を伸ばすことを心掛けると、お腹のたるみも無くなり見た目もぐんと綺麗になります。