骨盤底筋トレーニング？「骨盤底筋」という言葉を聞いたことはありますか？

骨盤底筋群のトレーニング効果で骨盤の歪みが整いエクササイズにより下腹部が引きしまりバストアップ、ヒップアップなどのダイエットも実現できます。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群というのは、体の中心を支えるインナーマッスルの一つで、骨盤の底にある筋肉の集まりで、子宮、膀胱、直腸などの内臓を支えるという働きをしています。

骨盤底筋は骨盤の底にあり、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。

ことにデスクワークが多いと骨盤底筋群は衰えがちです。

ここが衰えるとタガが外れたように骨盤も歪んでしまい、一気にボディラインも崩れるのです。

つまり、スタイル維持のために骨盤底筋を鍛えることは必須です。

骨盤底筋群は20代から衰え始める？！

 

尿漏れや肩こりと聞くと、なんだかまだ先の話のような気がしますが、実は骨盤底筋というのは20代から衰え始めているのです。

20代30代でも思い当たる体のトラブルがある人も、もしかしたら骨盤底筋の衰えが原因かも知れません。

骨盤底筋を鍛えると驚くべき効果が？

骨盤底筋群はお腹（腹筋群）、背中（脊柱起立筋）、太もも（内転筋群）の筋肉の出発点です。

骨盤底筋を鍛えるとお腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。

しかも腹圧が上がって下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善。胸を自然に張れてバストアップします。

骨盤底筋群が引き締まっていれば、女性ホルモンのバランスが整えられたり、生理不順やPMSなどの改善などにもつながります。

そして、ヒップアップにも効果的で、骨盤底筋群が引き締まっているほど魅力的なヒップがつくれます。

そのほかには、お腹まわりのシェイプアップにも役立つそう。

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骨盤底筋群が引き締まっているということは、膣の締まりがよくなるので感じやすくなり、さらに妊娠しやすくなるとも言われているんです。

骨盤底筋が鍛えられて尿漏れが改善

骨盤底筋の筋肉の衰えてゆるむと尿道を抑える力が弱まり、少しずつ尿が漏れ出してしまいます。

この骨盤底筋を鍛えることで尿漏れなどの改善にも効果があるのです。

骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ

姿勢改善も期待できるフランス式

【肛門の動かし方】

１．両足の膝を開いて、足の裏を合わせた姿勢にします。

２．自分の尾骨に尻尾があると想像して、その尻尾を前の方に巻き込むイメージで肛門を締めます。

３．このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。

４．息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、肛門を緩めていきます。

 

【尿道・膣の動かし方】

１．両足の膝をくっつけるようにし，足は離すようにします。

２．ズボンのチャックを下から上に締め上げるイメージで膣を締めます。尿道が意識しづらい人は膣をイメージして動かしてください。

３．このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。

４．息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、尿道もしくは膣を緩めていきます。

【回数】

締める、緩めるという動作を、肛門側、尿道、膣側それぞれ５回繰り返します。

これを１回につき、２～３セット繰り返します。

１日あたり、３～５回を目安にトレーニングしてください。

美尻ヒップアップトレーニング

手順１

(1)座ってブランケットなどを太ももの間に挟む

(2)お尻の割れ目にブランケットをしまい込むようなイメージで膣（または肛門）をキュッと締める

(3)ゆっくり呼吸をしながら行い、息を吐いたときにお尻を締めて

（ポイント）

・膣を締めるのは難しいから、肛門をきゅっと締めるイメージでOK！

・呼吸は、息を吐いたときにお尻を締めて！

手順２

(1)うつ伏せに寝転がって、あごの下に両手をおく

(2)膝を曲げて両脚を上げて踵と踵をつけ、息を吸う

(3)踵どうしをつけたまま、息を吐きながらお尻（骨盤底筋群）を意識しつつ、膝を上げる

(4)踵と踵をキューッとつけたままの状態をキープ。息を吸いながら脚を下ろす

（ポイント）

・脚はあまり上がらなくてOK!

・息を吐きながら踵と踵をつけて！

手順３

(1)横向きで寝転がり、体の前に両手をおく

(2)片方の脚（体の上の脚）を床から少しだけ、1、2cm上げる

(3)(2)の状態から、息を吐きながら脚を上げる

(4)息を吸いながら、脚を下ろす。反対側の脚も行う

（ポイント）

・両脚を床から少しだけ上げた状態から、脚をゆっくりあげていくこと！

・息を吐くときは、骨盤底筋群が引き上げられるようなイメージで！

骨盤底筋トレーニングの動画

1分間でできる骨盤底筋体操

ピラティスによる骨盤底筋群トレーニング

ピラティスでの呼吸法をすると、骨盤底筋が鍛えられます。

また、ピラティスの様々な動きは、骨盤底筋を起点とするものもある為、ピラティスに於いて骨盤底筋は重要な筋肉です。

骨盤底筋の位置がよく解らなければ、トイレを我慢しているような状態を思い起こしてみてください。その時にきゅっと引き上げる感じが骨盤底筋が動いている感じです。

ピラティスでの呼吸法で骨盤底筋を鍛える場合は、息を吐く時に下から骨盤底筋を上に押し上げるような感じで、空気を吐ききります。

ピラティスダイエット効果と成功のやり方！

妊娠中・産後にも骨盤底筋群のトレーニングが有効！

妊娠中・産後を問わずに尿もれしやすかった人、赤ちゃんが生まれるまでに5時間以上かかった(子宮口が開いてから)人は、骨盤底筋が弱っている可能性が高いです。

赤ちゃんの面倒を見ることはもちろんですが、産後1週間目くらいから、適宜簡単に出来る骨盤底筋トレーニングで、自分の体もケアしていきましょう。

骨盤底筋を鍛えるためのトレーニングでは、肛門や膣をゆっくり締めていくやり方が一般的です。

膣も含めた陰部をぎゅーっと上に上げるように、ゆっくりと締めていきましょう。

産後は体が弱っているので、無理しない程度に行ってください。

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骨盤底筋を鍛えるトレーニングは女性の身体に良いことばかりですよね！ボディラインを整えるためにも、将来の身体のためにも日常的に鍛えてみてください！