ダイエット成功の鍵！基礎代謝を上げる効果的な方法！
ダイエットで成功するには基礎代謝を上げる事が重要！基礎代謝を上げると肌が綺麗になり寝てても自然に痩せられます。
また40代から痩せるにも代謝を上げる事が必要。そんな基礎代謝を上げる飲み物やツボ、筋トレや運動やストレッチ、お風呂などの簡単で効果的な方法をまとめました。
目次
ダイエット成功には基礎代謝を上げよう！
基礎代謝とは生きるために消費されるエネルギー量のことです。基礎代謝が高い人は、運動をしなくたって生活をしているだけでカロリーを消費することができるのでダイエットも成功するというわけ。
肌のターンオーバーも促されるので、いつでも肌が若々しく綺麗な状態に。冷えによる不調やむくみとも無縁になります。美しい人は、平熱も高く代謝が良いことが多いのです。
代謝は年齢と共に落ちていきます。年々太りやすく痩せにくくなるのはそのためです。手遅れにならないうちに代謝アップを目指すことが大切です。
基礎代謝が低下するとすぐ太る！
基礎代謝が低下すると体の体温も下がります。体温が1℃下がると今度は基礎代謝率が１２％も低下します。これはカロリーに置き換えると２００から５００カロリーに値します。
現代女性に多いとされる低体温症。実はそれが、基礎代謝を低下させ太りやすい身体を作る原因になっているんです。
また、基礎代謝が低いとエネルギー消費が減少するだけでなく、血流の悪化による冷えやむくみ、便秘、疲労といったさまざまな症状の原因にもなってしまいます。
基礎代謝を上げる7つの方法
基礎代謝を上げるには代謝を良くする習慣を変える必要があります。
ここからは代謝が良い人が普段から取り入れている基礎代謝を上げる習慣をご紹介していきます。簡単なことばかりなので、出来ることから早速取り入れてみて！
1、朝起きたら1杯の白湯
朝起きたら、まず白湯を1杯飲みましょう。内臓から体が温まってくるのが分かるはずです。 1日の始まりから体温を上げる心がけを。
白湯が苦手だという方は、ハーブティーでもOK。ただしカフェインが含まれているコーヒーは身体を冷やす作用があるため、体温を上げたい方は避けるのがベターです。
2.噛みごたえのある食べ物を食べる
噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。よく噛むことで太りにくい体質にもなるので、食事の際にはよく噛むことが大切です。
よく噛むことで、食事誘発性体熱産生は大きくなります。ですから、噛むだけで消費エネルギーを大きくすることができ、基礎代謝もアップさせることができるということです。
食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。でも、その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです！
3.脂肪分の少ないたんぱく質を摂る
鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない動物性たんぱく質は、消化するためにより多くのカロリーを消費します。
基礎代謝をアップさせるには筋肉を増量することですが、この筋肉の元ととなる成分がタンパク質です。
上手にたんぱく質を摂取することが、基礎代謝を上げるダイエットにおいては大切なことと言えるのです。
4、1日5分の筋トレを習慣に
筋肉量は体温に比例します。筋肉が少ない女性は、低体温であることが多いのです。軽い筋トレを日々取り入れることで、体温も上がり代謝が良く痩せやすい身体になりますよ！
筋トレは1日5分程度でも効果があります。ランニングをしたりジムに行ったりする時間がとれないという方でも大丈夫ですね。スクワットやプランク、足上げ腹筋などで身体に熱を作りましょう！
5.疲れたら深呼吸
低体温が増えている理由の一つがストレスによる自立神経の乱れだと言われています。そこでおすすめなのが深呼吸です！鼻から深く息を吸って吐くことで、自立神経が整いイライラからも解放されます。
深い呼吸は直接、代謝アップにも繋がります！気が付いた時には、深く息をすることを意識してみてください。ヨガのハタ呼吸法もおすすめです。
6.お腹を温める
全身に起こる冷えですが、一番ケアして欲しいのはお腹です。内臓が冷えると、腸内環境が乱れ代謝がどんどん悪くなっていってしまいます。血流も悪化し、さらに内臓が冷えるという悪循環に陥ってしまうので要注意！
家の中では完全にお腹を守るのが鉄則です。真冬でなくても腹巻をしたり、カイロを当てたりしてみて。寝る前にはお湯を入れたペットボトルなどで温めるのもOK。
7.ふくらはぎマッサージ
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを揉むだけで、血流がアップし体温の上昇に繋がります。足のむくみ解消にも効果アリ！朝ベッドの中で、お手洗いで、ソファで。いつでも気が付いた時に行ってみてください。
難しく考えずに、掴んで適当に揉むだけでOK！毎日湯船で身体を温める時間がない、という方にも最適です。続けることで巡りの良い身体を手に入れることができますよ。
代謝を上げる効果的な飲み物とは？
夏場に限らず、冷たいドリンクを飲みすぎると、内臓の温度が下がり、基礎代謝も衰えてしまいます。基礎代謝の衰えは内臓脂肪がついてしまう原因にもなるのです。
冬場に比べて夏場の基礎代謝は10％も落ち込んでしまうといわれています。また、内臓の温度が1度下がれば、基礎代謝のパフォーマンスは12％落ちると言われています。冬場に比べて夏場の基礎代謝の落ち方は、生活の仕方で簡単に落ちてしまうのです。
生姜湯
熱を加えられると生姜に含まれるジンゲロールがショウガオールという成分に変わります。ショウガオールには血流を高めて、体を芯から温めてくれる効果があるので、生姜湯は体を芯から温めてくれるそうです
だから体の芯がカァ～っと熱くなってきて、代謝を上げたり血行が良くなって、冷え性の改善に役立つんですね。
ココア
ココアに含まれるテオブロミンという成分が、血管を拡張させて、血行を良くしてくれます。
そのため、手足の末端の血管にまで血液が行き届くようになり、冷え性を改善する効果があります。
ホットココアは、他の飲料に比べ体表面温度の上昇が顕著にみられ、またその持続時間が長かった。つまり、他の飲料より冷え性改善効果が高いと言えます。
紅茶
紅茶は完全発酵茶です。発酵しているものには体を温める作用があります。
冷えは体内の過剰な水分が引き起こすとも言われていますので、利尿作用の高い温かい紅茶と生姜を双方取り込むことで、体内を温めて、かつ余分な水分を排出してくれます。
効果を実感するには時間もポイント
起床後すぐ
1日の始まりに起きてすぐ飲んでも、もしタイミングを逃したら朝ごはんと一緒でもいいそうです。ポイントはなるべく早い時間に身体を温める飲み物を一度飲むのがおすすめ。
入浴前
しょうが紅茶やホットレモン、白湯や白湯で割ったスポーツドリンクなどのホットドリンクを１杯飲むことで、お風呂で体を外から温めるだけでなく、体の内側からも温めることで、より代謝をアップさせて体を芯まで温めることが可能になる。
就寝前
寝る前に身体を温めることで、冷えて夜中に目が覚めるのを防ぎます。冷えにより寝つきが悪くなり、眠りも浅いので昼間の疲れをじゅうぶんに回復できないということを防いでくれるのです。
基礎代謝上げる運動
基礎代謝上げる運動には筋トレと有酸素運動があります。そもそもどちらが重要なのでしょうか？
実は、筋トレと有酸素運動を上手く交えることにより効率的に基礎代謝が促進されるのです。ただ大切な点として、まず筋トレを習慣にしながらその後有酸素運動、この順番が大切なんです。順番が違うだけで効果も全然違ってくるのです。
痩せたいと思った時、有酸素運動だけで痩せようとすると脂肪も減るが、筋量も減ってしまいます。その結果、基礎代謝も低下し、長い目で見た場合、体型を維持していくことは食生活の改善を含め、相当に努力が必要になってくるでしょう。ですので、余分な脂肪を落とす運動には、筋トレは不可欠なのです。
運動の効果的な時間帯は？
早朝などの早い時間よりも夕方や夜の方がより筋力トレーニングに適した時間と言えます。
朝は、体がまだ温まっていないので、夕方のほうが効果的です。ただし寝る直前は、体が目覚めて睡眠の妨げになることもあるので、避けたほうがよいようです。
どのくらいのペースが効果的！？
週２回筋トレをを行った場合が最も筋肉量が増加するというデータが実証されています。
毎日筋トレしすぎると筋肉を休養させる時間を作ることができないため筋肥大が起きず、また筋肉を傷める可能性もあるためかえって逆効果になりかねません。
基礎代謝をあげる筋トレ
それでは筋トレで基礎代謝をあげて痩せるにはどうすればいいのでしょうか？
筋肉が増えると基礎代謝が増えるので、まず筋肉をつけやすい部位を鍛えることが基礎代謝を増やす近道なのです。
筋肉をつけやすい部位とは、『大きな筋肉』(大筋群)になります。どんなに腕周りが太い人でも、あなたの太ももよりも太いということはあまり無いですよね?
それだけ小さい部位の筋肉を付けるのは大変ということで、大きい部位の筋肉を狙ったほうが効率が良いのです。
大きい部位というと以下筋肉が挙げられます。
・胸の筋肉(大胸筋)
・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
・太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)
・おしりの筋肉(大殿筋)
・背中の筋肉(広背筋)
これらの筋肉を最優先で鍛えて、それから気になる部位を鍛えたほうが効率が良いです。
基礎代謝を上げるストレッチ
朝にストレッチをすると一気に代謝を上げることができます。そうして高まった代謝は、日中もほとんど変わらず高いままの状態をキープできるのです。
ストレッチの注意点
まず、はずみや反動をつけずにゆっくり伸ばします。痛いのを我慢しないで無理やり伸ばさないようにしましょう。
息を止めずにまず吸って、吐きながら筋を伸ばしていきます。じわーっと気持ちいい感じをキープして毎日繰り返し行いましょう。
代謝を上げる太もものストレッチ
仰向けでゆっくり片足を抱え込み、胸に引きつけて20秒キープ。片方の脚はまっすぐのばします。反対の足も同様に、20秒ずつ3セット。
大きな筋肉を刺激し代謝をアップ！
仰向けから片足を上げて、20秒キープ。反対の足も同様に、20秒ずつ3セット。
やせやすい身体にするストレッチ
背中と身体の前面のストレッチ
うつ伏せから背をしならせ、両手で上半身をそらせる。腕・背・お腹がしっかり伸びているのを意識して、10秒間キープ。
背中の大きな筋膜をストレッチ
四つ這いの状態で背中の反りを意識して10秒間キープ。最初はあまり反らなくてもOK。
うつ伏せの状態から背をしならせ、身体の前面を伸ばします。その姿勢を10秒間キープ。
褐色脂肪細胞を活性化させるストレッチ
体にある脂肪の中には“褐色脂肪細胞”と呼ばれる脂肪細胞があり、食事で摂った余分なカロリーを燃焼してくれたり、熱を作り出して体温をあげたりする働きがあります。
肩甲骨の褐色脂肪細胞を活性化させるストレッチ4セット
①浅く腰掛け、足を肩幅に開き、腕は肩の高さで真っ直ぐ前に伸ばします。
②左右の肩甲骨をくっつけるイメージで、両腕を後ろに引きます。肩の力を抜き、息を吐きながらゆっくりと5秒かけて、引けるところまでグーッと引いていきます。
③「もうこれ以上引けない」というところまで引いたら、肩甲骨周辺の筋肉が刺激されているのを感じながらその状態で5秒キープ。その後、ゆっくり5秒かけてもとの位置に腕を戻します。
お風呂で基礎代謝を上げる方法
お風呂の湯船につかることで基礎代謝をあげて代謝をアップさせましょう！
①シャワーではなく、湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かる事は基礎代謝も上げて、身体の健康にも効果的です。
心身をリラックスさせるだけでなく、基礎代謝を上げ、冷え性改善や脂肪燃焼しやすいカラダにする働き、肌の老廃物排出などに効果的です。
どうしてもシャワーの場合は？
時間がない時は、シャワーをしながら足湯をしたり、40℃前後のちょっと強めの水圧でリンパ節に気持ちいいと感じるくらいの刺激を与えて。
シャワーを浴びながらの「ながら足湯」
足湯をすると血液の巡りが良くなり、代謝が上がり、冷え性改善や疲労回復に効果的。シャワーで髪や顔、体を洗っている間、お湯を溜めた洗面器の中に足を入れます。お湯の温度は、40℃前後、足のくるぶしまで浸かれるとベスト
足のつけ根、ひざの裏、わきの下、首や鎖骨の順番に、心臓に遠いリンパ節から心臓方向に一方通行にシャワーをあてていく。
②半身浴の場合は、ぬるめのお風呂に20分ほど入る。
腕を出したり、途中で休憩を挟むなど、無理のない半身浴をしましょう。
おへそのあたりから下だけ浸かる半身浴。ポイントは20分以上浸かること。途中で休憩をはさんで数回に分けて入っても問題ありません。
37～40度程度の少しぬるめのお湯にします。腕を出しておくと心臓や肺への負担が少なくなります。
③炭酸ガス入りの入浴剤、塩、日本酒などを入れて入る。
手軽に入手出来る炭酸ガス入りの入浴剤。お風呂から出たあと、炭酸水を飲んでもＯＫ！
わき上がる泡（炭酸ガス）の効果で、さら湯よりも体温を約2倍の速さで上昇させ、冷めにくく代謝UPでダイエットを後押しします。
炭酸ガスは、皮膚に浸透して血管を広げ、血流量を増やします。代謝を上げてくれるのはもちろん、筋肉をほぐしてくれたり、美肌効果にも繋がります。
塩を入れたお風呂は、何も入れないお湯に比べて末梢血管の血流がよくなり、発汗パワーがアップ、湯冷めしにくくなります。
湯船に入れる塩の分量ですが、大体、手のひらで一掴み程度でOK！
コップ１杯程度の日本酒を入れるだけでＯＫ！
日本酒を加えることで更に効果を高めることが可能。体温が上がると血流も促され、それによる様々な嬉しい効果が期待できます。
肌はツヤツヤ、代謝は上がり冷え性改善や痩せやすい体質になる。わざわざ買わなくても家に余った日本酒があればそれで試してみて下さい。
④お風呂に入りながら身体を動かす。
水中の中でツイストをしたり、足をブルブルさせたりと簡単な動作でＯＫ！負担をかけず運動が出来、普段は使わない筋肉にも、刺激が与えられます。
体の水につかっている部分は水圧や水の抵抗を絶えず受けていることになり全身の筋肉を鍛えることができます。
水圧や浮力でトレーニング効果が高まるうえ、体ぽかぽかで脂肪の燃焼もすすむし、筋肉もほぐれてリラックスしているので、エクササイズが苦になりません。5分のエクササイズでも、続ければ必ず結果がついてきます。
代謝を上げる足裏のツボ
代謝を上げるのはダイエットの基本。新陳代謝を高め、デトックス効果のある足ツボを押して簡単に楽痩せ出来ます。
自分で出来る足裏マッサージをするだけで、脂肪だけでなく、疲れやむくみまで取ってくれます！
代謝を上げる効果のある足ツボは３つ
代謝を上げて体の毒素を排泄し、代謝を高めるには、腎臓、尿管、膀胱の３つの足ツボが有効です。
膀胱のツボ
足の内側、くるぶしから指約２本分下にあるツボでしっかりと強めの圧で押すことが大切です。
腎臓のツボ
足裏の真ん中にあるツボ
土踏まずの少し上、足の裏のど真ん中に位置、少し上に副腎のツボもある。
尿管のツボ
膀胱と腎臓のツボを繋ぐようにあるツボ
足つぼのもみ方
まずオイルを使うとより足ツボをマッサージしやすいので用意しましょう。
もみ方は下から上に向かって、こし出すように刺激する。
3点セットで押すと効果抜群で、膀胱⇒尿管⇒腎臓の順番で押す。
下から上に向かって、老廃物をこし出すようなイメージで行うのがコツ。
親指よりも中指を立てて押すと効くし、強めの圧でしっかりと押せば効果が出やすい。
プロのマッサージ師も親指よりも圧が入る中指押しで足裏のツボを押します。
デトックス足ツボの動画
足裏マッサージで毒素排出～誰でも簡単 時短セルフマッサージ
ダイエット成功の鍵！基礎代謝を上げる効果的な方法！まとめ
いかがでしたか？代謝は年齢と共に落ちていき、太りやすく痩せにくくなります。運動も代謝を上げるために必要なのです。
さまざまな低体温を改善し代謝をアップすることができれば、もっと理想の自分に近づけるはずです。
まずは、始めてみてください。
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