女性のダイエットは筋トレに決定!1日3分の筋トレメニュー17選!

女性のダイエットは筋トレに決定!1日3分の筋トレメニュー17選!

女性でもダイエットで体を引き締めたいなら筋トレです。女性は筋トレって始めても続かないですよね。

でも、意外なことに、筋トレは長時間する必要はなく、1日3分でも続けることで充分な効果を得られるのです。

ジムに通う時間がなくても、室内簡単にできる女性のダイエットの筋トレメニューを動画も交えて紹介します。


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女性の筋トレダイエットは自宅で1日3分でも効果あり

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たるんだ身体を引き締めたい…と思ったら、1日3分だけ、自分のための時間を確保しましょう。

女性の筋トレは短時間でも効果があります。

長時間やればいい、というものでもないみたいです。

忙しくて筋トレする時間が無い!と言う方も多いですが、自宅で簡単にできる1日3分の筋トレがあります。

やり方にもよりますが、腹筋100回であれば3分あれば十分にできます。

筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。
何より「続ける」ことが大切になってきます。

 

1日3分で変わる女性の筋トレメニュー17選

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簡単で続けやすく、室内でできる、そして「1日3分」でも効果がある筋トレメニューを紹介します。

女性の筋トレといっても毎回同じ運動をしなくても良いので、気分によって取り入れるメニューを変えてみるのも、飽きがこなくて良いかもしれません。

 

①逆立ち

w621_inversion_yoga_handstand_summer逆立ちは腕から肩、上半身の筋肉をまんべんなく使いながらバランスを保とうとするので、インナーマッスルが鍛えられ引き締まったボディになれるのです。

その他にも、むくみ解消やアンチエイジングにも効果的です。

もちろん、壁を使ってOK!

逆立ちをすると腕・肩・上半身の筋肉をまんべんなく使ううえに、筋トレよりも効果的です。

その理由は、バランスを保とうとするとインナーマッスルが鍛えられるので、引き締まったボディになれるからなのです。

逆立ちダイエットは、筋肉を増強するとともに基礎代謝を高めることでダイエット向きの体質になれるといいます。

手順

1、肘から先をしっかり床につけた状態でお尻を高く上げ、膝をまっすぐに伸ばす。

2、ぎりぎりまでお尻をたかくあげたらゆっくりと足を持ち上げてそのままキープ。

(最初のうちは壁などでバランスを取りましょう)

 

②なわとび風屈伸ダイエット

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人体の土台であるふくらはぎのエクササイズは、下半身太り解消とダイエットのポイントとなります。

なわとびの上下運動はエネルギーをより消費するため、ふくらはぎの筋肉量が増え、基礎代謝量もアップします。

縄跳びは使いません!

縄跳びの要領で、足を屈伸させるだけ。

エネルギーをより消費するために、準備運動のような数回程度のものではなく、3分ほど続けましょう。

手順

1、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし両腕をなわとびの要領で構える。

2、1秒間に1、2回ほどの速さで足を床に着けたままその場でなわとびをするイメージでかかとの上げ下げする。

3、3分継続したら終了

 

③サーキットトレーニング

w621_ab-work-out-10サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ間を空けずに行うトレーニングです。

間を開けずに行うことにより持続して負荷が加わり、筋力の増大と同時に全身の持久力のアップにつながります。

無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ、”間を空けずに”行うトレーニング。

無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行い、その後つづけて有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行います。

有酸素運動は、その場でのジョギング、腕を振っての足踏みなどでよいでしょう。ただし呼吸だけは止めないこと。

最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながるのです。

手順

1、無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行う。

2、間を開けず、有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行う。

3、無酸素運動30秒、有酸素運動30秒をワンセットとし3セット行う。

 

④ドローインスクワット

w621_1104-plie-squatドローインとは、呼吸と腹部の動きをあわせたシンプルなトレーニング

ドローインを行うとお腹が凹むと同時に体の最深部にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

手順

1.両脚を肩幅ほどに開いて膝を少し曲げます。

2.両手を腰に置いて肩を後ろに引きドローインします。

3.ドローインをしながらゆっくりとスクワットを10回行いましょう。

*腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないように意識してください。

スクワットダイエットの効果と正しいやり方!【成功する回数 期間】

 

⑤レッグツイスト

w621_wm-0807-twist-windmill出典: www.womenshealthmag.com

手順

1.仰向けに寝て、手は両脇にまっすぐ広げ、両足をあげます。

2.両脚をそろえたままお腹を支点にして右側に大きくねじります。

3.脚をそろえたまま地面すれすれで軽く静止するような感じにしてください。

4.一旦元に戻したら、反対側へ同じようにねじってください。

交互左右に10~15回行いましょう。

ポイントは、肩甲骨(左右の肩の背面にある逆三角形の骨)をしっかりと床につけたまま、ひざが曲がらないように行うこと。

また、脚を上げる時に息を吸い、降ろす時に吸うことを意識して下さい。

 

⑥V字腹筋

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出典: genfitpersonaltraining.com.au

手順

1.床に仰向けに横になります。

2.腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます。

3.息を吐きながら、両腕と両足を上げます。

4.足は35度~45度ぐらいの高さまで上げて、両手で軽く足に触れます。

5.息を吐きながら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。

これを10回ほど繰り返しましょう。


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w621_32004iB437404D3CCDBBF2出典: plug-in.bestbuy.ca

難しい人は、片脚を立てたまま行ってもOK。その代わり、脚と腕は曲げないでまっすぐにすることを意識しましょう。反対側も同様に。

 

⑦スタンディング・クロスクランチ

w621_c0d0d277a286729dfa0e5ea0fdfd5879出典: www.fitnessmagazine.com

手順

1.まずは片手を斜め上方向へ上げ、もう片方の手は腰におきます。

2.上げた腕とは反対側の脚をまっすぐにしながら斜め下へ持ち上げます。

3.深く息を吐きながら、手と脚おへその前の辺りまで持って行き、肘と膝を軽く接触させて、この状態でしばらくキープ。

4.元の状態へ戻し、10回程度繰り返しましょう。

5.反対も同様に。

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⑧マウンテン・クライマー

w621_14dfbc135763af724d783eb4dcb70106出典: www.inmotionlife.com

手順

1.手を肩幅より少し広く開いて腕立ての姿勢になります。足から頭まで、一直線になるように気を付けてください。

2.常にコアを引き締めて収縮させて保ちながら、片膝を胸に引き寄せます。

3.最初の姿勢に戻り、もう一方も同じように。

左右10回ずつ、計20回行いましょう。

 

⑨水平足踏み

knee-up-mbd108907_vert写真の要領で、太ももが床と水平になるまで持ち上げ、足踏みをするだけ。3分続けるだけで、かなり効きます。

その場で足踏みをするだけですが、太腿(ふともも)の部分が地面と水平になるまで持ち上げます。

あまり多い回数やることに拘らず、しっかりと高く上げることが大事です。

 

⑩スーパーマンのポーズ

 

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両手・両足は肩幅くらいに開いておき、息を吐きながらゆっくりと持ち上げます。

そして、息を吸いながらゆっくりと下ろす、これだけ。

スーパーマンのポーズは脊椎を支える筋肉を強化するエクササイズなので、腰の痛い人にもいいエクササイズだそうです。
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⑪腹筋の筋トレ

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まずは腹筋にアプローチ。やればやるほど自分の自信に繋がります。大事なのは回数ではなく、しっかり負荷をかけること。

⑫ヒップアップエクササイズ

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プリッとしたお尻は夏でなくても手に入れたいですよね。パンツスタイルを美しく見せたいならヒップアップは絶対です。しっかりとお尻を意識しましょう。男性は女性のプリケツに魅力を感じる方は多いんですよ。

⑬お尻&腹筋&ヒップアップエクササイズ

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細い引き締まったボディの方が筋トレをしていると不思議と自分もやってみたいなと思いませんか?そう思ったが吉日!今日からはじめましょう!

⑭腹筋&内腿エクササイズ

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内腿は脂肪がつきやすい場所です。積極的に意識して鍛えないとすぐにたるみます。また、一度脂肪がつくとなかなか落ちない。ですが内腿を鍛えると結果お腹やヒップアップに繋がります。

⑮全身に効く筋トレ

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自宅で簡単に全身の筋肉を呼び起こす筋トレ。雑巾やタオルを足に敷いて滑らせるという簡単な方法です。

⑯ベッドで楽しく筋トレ1

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ベッドがあれば誰でも出来る筋トレです。疲れたらゴロンしちゃってもいいのです!大事なのは楽しく続けること?

⑰ベッドで楽しく筋トレ2

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こちらもベッドで楽しく筋トレ?やっている人も楽しそうですよね。ゴロンして起き上がって…という動作もあります。

もしかしたら鍛えるというよりは普段使わない筋肉を使ってあげることが大切なのかもしれませんね!

 

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女性の1日3分筋トレのダイエットメニューのまとめ

w621_36e359194451e04d86a77110e10ddeb8_wEpMfS2Q6NPu6evT6WoOcEjs5y9uC7fk1日3分、美BODYになるための時間を作ろう?

どんなダイエットでも、続けることができなければ効果を得ることもできません。

「簡単そう!」「これならできるかも!」と思って始めても、3日坊主になってしまっては意味がありません。

脂肪を燃焼させるには、朝運動するのが良いので、出掛ける前や朝ごはんの前後に3分間時間を取ることを習慣にしてしまえば、無理なく続けることができるでしょう。

3日続ければ慣れ、10日続ければ習慣になります。1ヶ月続ければ目に見える効果も期待できますよ♪

手軽にできる1日3分の筋トレダイエットメニューで、ぜひ憧れのスリムなボディを手に入れてみてはいかがでしょうか。


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