これなら体が柔らかくなる超簡単ストレッチ方法!前屈|足|腰|

これなら体が柔らかくなる超簡単ストレッチ方法!前屈|足|腰|

美ボディは稼動域が広く柔らかい!体を柔らかくするとダイエットができるのです。

体が硬いと肩こりやが痛みなど様々な老化のデメリットが・・・

今回は腰が硬く前屈ができない人や足の股関節など体の硬い人向けの超初級篇ストレッチから体全体を柔らかくするストレッチ方法を集めてみました。


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美ボディは柔らかい!体を柔らかくするといい事がいっぱい?

柔らかな身体でいることは心だけではなく、美容の基本でもあると思います。体を柔らかくすると効率的に大きく動けるため、疲れにくく消費カロリーもアップすると言われています。

体温が1度下がると、基礎代謝が12%も落ちてしまうので、このように血行を良くして冷えを改善することは、ダイエットには欠かせないことなのです。

体を柔らかくするといいとはいっても、女性らしいしなやかな体を手に入れることができるのです。しかし中には、体が硬くてうまくストレッチできないという悩みをお持ちの方も多いようです。

 

体を柔らかくすると嬉しい効果

血行が良くなり冷えが改善
代謝があがり痩せやすくなる
体の稼動域が増え痩せやすくなる
怪我防止
老化防止
肩こり改善

などなど沢山の嬉しい効果があるんですが、体が柔らかくなると、血行が良くなり冷えが改善されるので、代謝が活発になるのでダイエットを目指している人に取って必須のストレッチと言えます。

そこで体が硬い方向けの超初級篇と、より柔らかくするための標準篇にわけて、それぞれ5分間で気持ちよく体をほぐせるストレッチをご紹介します!

 

まずは体の硬い部分の自分の柔軟性をチェック

自分の柔軟性をチェックしてみましょう。

日常的に運動をする習慣のない人は、筋肉の張りやコリなどで身体が硬くなっているかもしれません。

自分の身体の状態を知り、柔軟性を高めるためにもまずは現状を把握することから始めましょう。

 

準備体操をしましょう

順序としては、まず準備運動をしたあとにストレッチを行いましょう。準備運動で身体を温めてからストレッチを行うことで、ストレッチの効果を倍増させ、身体を柔軟にすることができるのです。

ラジオ体操でも構わないので、必ず軽く運動をして体を温めたいところです。要は軽く体を動かすところから入りましょうということです。

体が冷えている状態でストレッチを行っても、大した効果が得られないという検証データもあります。

これをやるだけで十分筋肉が伸びて少しは柔らかくなっているはずです。

 

ストレッチを効果的にするコツは?

1、身体が温まった状態で行う(入浴後、軽い運動後)

2、反動をつけず、ゆっくりと20秒~30秒かけて行う

3、息を止めないで吐きながら行う

4、伸ばす筋肉を意識する

5、勢いをつけない

6、痛いな、硬いな、と感じた時体をゆすってみる

7、継続して行う

 

硬い人向け!超初級編ストレッチ5選

体が硬い方はケガのリスクを回避するため、比較的大きい筋肉からほぐしていくほうが良いとされています。どれも1分ほどの内容なので、全部行っても約5分でできますよ。

 

1.全身ストレッチ

① 十字型に仰向けになり、手のひらを下側にする

② 右足を上げ腰を大きく左側へねじって10秒キープ

③ 反対側も同じように行う

体勢がツライ場合はねじった方の脚を床に付けなくてもOKです。

 

2.寝たまま股関節開きストレッチ

床に座って足の裏をつけると後ろに転んでしまうという方も、寝て行えば安心です。こちらのポーズは生理痛にも効くので、覚えておくと良いですね。

 

このポーズは脚やせだけでなく、骨盤を正しい位置に戻す効果も高く、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

<実践方法>

1. 膝を立てて仰向けになる

2. 両足の裏を合わせ、息を吐きながらゆっくりと膝を下ろす

3. そのまま1分間キープ

動画で実践方法をチェックしてみましょう

動画では腰を浮かせていますが、これはしてもしなくてもどちらでもOK!

 

3.椅子お尻ストレッチ

椅子で行うお尻ストレッチは床より安定感があるので、体が硬い人でもちゃんとできますよ。

①右足を左足の膝に乗せる。床に付いている方の膝は直角に

②背筋を伸ばし上体を前へゆっくり倒していく

③足を入れ替えて同じように行う

1セット20秒を2~3セット行う

 

4.簡易前屈!裏ももストレッチ

両脚を揃えて行う立位体前屈は難しくても、片足ずつなら前につんのめることなくできます。

①両脚を揃え右足を60cmほど後ろへ引く

②股関節から前方に上体を曲げ背中と両足をまっすぐに保つ

③30秒キープしたら足を入れ替える

 

5.超簡単!腕ねじりストレッチ

手のひらを外側に向けるだけの超簡単ストレッチ。腕を外側にねじると自然に肩や胸が開き、姿勢が良くなって肩こりも解消、代謝もアップします。

 

ねじる前と後の様子を動画でチェックしてみて下さいね。

 

体全体を柔らかくする標準ストレッチ7選

 

1.猫ねじりポーズで肩甲骨ほぐし

①四つん這いになり左手を前へ

②右手を左手と足の間に入れ込み、右耳を床につける

③余裕があれば左手を天井に向けてあげ、視線をその指先に向けて30秒キープ

④左右の手を入れ替えて同じように行う

 

2.お手軽後屈!簡易らくだポーズ

手で足首を持つ本格的ならくだのポーズはやや難易度高めなので、腰に手を当てて気軽に行なえる簡易版です。

①足を腰幅に開いて膝立ちする

②お尻の後ろに手を当て、両肘を寄せる

③天井を見上げて5呼吸ほどキープ

動画では本格的ならくだのポーズの方も説明されているので、もっと反れそうな方はチャレンジしてみて下さいね。

 

3.片足だから楽!裏ももストレッチ

①両足を伸ばして座り、左足を曲げて右足につける

②姿勢を正し前へ上体を倒す

③まずは足首を持ち、余裕があればつま先を持って10秒ほどキープする

④脚を入れ替えて同じように行う

動画では椅子を使った方法も紹介されています。

 

4.股関節・お尻ほぐし!膝抱えストレッチ

①床に膝を伸ばして座り、片足をクロスさせる

②両手で膝を抱え、胸に引き寄せ10秒キープ

③反対側の脚も同じように行う

 

5.小尻効果も!片足乗せストレッチ

①膝を曲げて座り、後ろに手をつく

②脚をクロスさせて片方の足首を反対側の脚のももに乗せる

③上体を前へ押し出し、10秒キープ

④足を組みかえて同じように行う

4、5のストレッチを動画でチェックしてみて下さいね。

美尻の筋トレ・エクササイズ!簡単に美尻を作りヒップアップする方法!


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6.内ももと股関節のストレッチ

股がしっかり開く感覚がありますが、それほどきつくはありません。ひざが痛くなりがちなので、マットの上で行うかタオルなどを敷くと良いですよ。

①四つん這いで膝を曲げたまま脚を両方に開く

②肘を曲げる

③できれば腕を枕にして頭を乗せる

④5~10呼吸キープ

動画の方はひじを伸ばして前後に動く方法です。腰痛のある方はNG。腰に異常のない方は静止のポーズに慣れてきたら試してみて下さい。

 

7.内ももともも裏に効果絶大!な脂肪燃焼ポーズ

太もも痩せを実現したいなら、ぜひチャレンジしたいのが「三日月のポーズ」。

痩せにくい内ももはもちろん、セルライトの溜まりやすいもも裏にもしっかり働きかけるので、効果が出やすいのが特長です。

<実践方法>

1. 片膝を曲げて、反対側の足と背中を伸ばす

2. 膝を立てて、腰を突き上げる
(体で半円を描くような状態)

3. 再度膝を曲げて、前を向く

4.手を上げて、上体を後ろに反る

動画で実践方法をチェックしてみましょう

複雑な三日月のポーズはこちらの動画や下記の記事を参考にしてみてください。体を大きく使うので、実践後はすっきりした気分が実感できるはずです。

毎日3分!太ももがみるみる痩せるダイエットストレッチ方法!

 

8.疲労ケアストレッチ

ヨガでは有名なダウンドッグのポーズです。疲労回復や体全体の調整に効果があると言われています。

①脚を腰幅に開いた状態で四つん這いになり、お尻を斜め上へ突き上げる

②両手で床を押し、背中をまっすぐに。頭を腕の間に入れてあごを引く

③5呼吸ほどキープする

きつい場合はかかとを上げて膝を曲げてもOK

 

腰痛の緩和にもなる前屈ストレッチ

「前屈」は、太ももの後を柔らかくするストレッチですが、腰や背中の「筋肉」にも関係しています。

まずはしゃがむ。骨盤を起こし、お腹と腿をぴったりとくっつけ、足の裏は全部床に着ける。手は床に置いてOK。脚の軸を床と垂直にし、お尻や腿の裏がジワジワと伸びていくのを感じながら、脚の軸が床と垂直になるように、お尻を真上に上げていく。

床の上に足を投げ出して座ってください。その姿勢のまま、ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒していきます。

無理のない角度に両脚を開いたら、お尻の後ろ側に両手をつきます。まずは思いきりおなかの前を伸ばしてみましょう。お腹と脚をできるだけキープしたまま、両手を身体の前についてみましょう。

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股関節を柔らかくするストレッチ

胡坐をかくように足を股関節側に折り曲げ、足の裏を合わせてください。

合わせた足先を持ち、背筋を伸ばすようにし、体を前傾させて。 呼吸は止めずゆっくりと息を吐き出しながら体を倒しましょう。

詳しくは・・・下半身デブの人”必見”!本当に痩せる股関節ストレッチ!

 

背中のストレッチ

両手をまっすぐ前に伸ばし、背骨を首のほうから順に反らせながらゆっくりと起き上がる。

①腰幅に手を開いて四つん這いになる

②そのまま右手を伸ばす

③左足もしっかり伸ばし、右手の手の指をしっかり見ながら3秒間

④右腕と左足を曲げて、お臍の下で肘と膝をぶるけるよう3秒間

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手、腕、肩のストレッチ

腕を反対の肩の方に交差させ、もう一方の肘で抱えて手前に引き寄せます。

肘を頭の後ろに挙げ、もう一方の手でさらに深く引き寄せます

胸を張った状態で体幹をねじらず腕の付け根を意識して伸ばす。

①の状態から肩甲骨回りを意識して状態を前に倒していきます。

【肩甲骨はがし】セルフストレッチの驚愕の効果と正しいやり方!

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太もものストレッチ

足の中で一番気になるのが太もも。

太ももは何もしなければいつも使っている筋肉しか使わないので、使われていない筋肉はどんどん緩んでしまう場所。しっかりと引き締めましょう。

両膝を床についた状態で片膝を立て、反対の脚を後ろにのばします。

両手を立てた脚にのせそのまま少し前に倒します。

この状態で10秒キープ

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お尻のストレッチ

お尻などの筋肉が使えなかったり弱かったりすると、腰周りの筋肉に負担がかかります。

お尻さえ柔らかくしておけばほとんど腰痛にはならないとも言われています。

筋肉を日常的にほぐせば、椎間板ヘルニアなど手術が必要な症状でない限り、慢性的な腰痛ならば、劇的に改善します。

 

まずは正しい姿勢を!

一番腰に負担をかけているのは、実は立っているときではなく座っているときなのです。

椅子に浅く腰掛けたり、斜めになったり足を組んだ姿勢を長時間続けることで、筋肉にクセがついてバランスが崩れ、筋肉の硬化を引き起こすのです。

 

お尻の筋肉(殿筋群)のストレッチ

お尻のまわりの筋肉は、足を振りだしたり、体を支えてバランスをとり、よい姿勢を保つ上で大切な筋肉なので、しっかりと伸ばしていくことが大切です。

・左足を曲げて右膝の上にのせる

・曲げた膝を徐々に胸に近づけていくと左のお尻の筋肉が伸ばされていきます

じわじわと効いているのを感じながら少し左右に動くなどすると、伸びている場所がよく分かります。

ゆっくりと鼻で息を吐きながら、脚を胸に近付けて20秒×左右3セットずつ、戻す時もゆっくりと戻します

 

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まとめ

「やってるけど効果が出ない」「身体が柔らかくならない」と間違ったストレッチは効果がないどころが逆に体を傷めたり硬くしてしまう原因になります。

毎日5分でもいいのでストレッチを続けることで、しなやかで女性らしい体を作ります。その内ですが、ストレッチをすると気分もスッキリしちゃいます!

柔らかくなっていく自分の体を想像しながら、少しずつチャレンジしていきましょうね?

 

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