1週間で激痩せ！下半身のむくみ太り撃退ダイエットのベストな方法はコレ！
下半身即効で痩せたいですよね！あなたの下半身の脚が太くなる原因は脂肪太りではなくむくみ太りかもしれません。
体液の循環が滞ることで起こる「むくみ太り」では、1日でなんと2kgも体重が増えてしまうこともあるそうです。
今回は、下半身痩せするためののむくみを1週間という短期間で確実に解消するという下半身痩せダイエットのベストな方法を詳しく解説します。
目次
下半身のむくみ太りとは？
むくみとは、代謝や筋力の低下により、皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分や老廃物が停滞してたまった状態のことをいいます。
女性は、生理になると女性ホルモンの分泌量が増え、血管が拡張されるためにむくみやすくなります。
脚が太るのは、重力の関係で水分が下の方向に流れるため、太ももやふくらはぎはむくみが起きやすくなるからなのです。
本来、下半身にたまった水分や老廃物は、ポンプのように伸縮する筋肉の働きにより血液と一緒に心臓へと押し戻されますが、食生活の乱れや冷えや運動不足により下半身の筋力が衰えたり、長時間同じ姿勢を続けたりすると、ポンプの働きが弱まり、水分の巡りも悪くなって、脚のむくみが発生するのです。
あなたの下半身太りは「むくみ太り」or「脂肪太り」？
むくみの主な原因は血液やリンパ液など体液の循環が滞るのに対し、肥満の主な原因はカロリーの過剰摂取や運動不足などです。
体重が増えても、むくみ太りと脂肪太りではその成り立ちは全く違います。
むくみは体の水分が異常に増加した状態であって肥満は脂肪分が増えることです。
あなたのタイプはどちらでしょうか？太ってしまう原因をチェックしてみましょう。
【脂肪太り】
□どちらかというと食欲旺盛である
□同年代の人と比べると、食べるのが早い
□ストレスによって食事の量が増えることがよくある
□イライラしやすい
□汗をよくかく
□吹き出物や口内炎が多い
【むくみ太り】
□食欲は普通～少食気味である
□季節関係なく手や足などが冷えやすい
□トイレの回数が少ない(1日4回以下)
□貧血気味である
□夕方になると靴がきつくなる
□脚がだるく痛みを感じることがある
どちらにチェックがたくさん付きましたか？
両方とも該当する人も多いかもしれませんが、どちらのタイプもチェックが2個以下の場合、今のところダイエットの必要はなさそうです。
適切な食事量と運動を継続して、健康な身体を維持してくださいね。
区別するにはむくんでいると思う部分(特に足のすね)を強く指で押してみてください。
肥満の場合はへこみはできませんが、指の形にへこみができればむくみです。
下半身のむくみの原因は？
①同じ姿勢をとり続ける
足のむくみの原因は、立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていた場合、全身の血行が悪くなり、さらに重力の影響で身体に不要な水分が下半身にたまってしまいます。
きつい下着を着けてもその部分の血行が妨げられ、身体の血流がスムーズにいかずに足がむくみやすくなります。
②塩分・水分の摂りすぎ、お酒の飲みすぎ
水分を過剰にとり過ぎると、血管内の水分が増えてしみ出しやすくなるうえ、その水分が回収されにくくなるためにむくみが起こりやすくなります。
塩分の多い食事をすると、のどが乾いて水分をとり過ぎてしまいますが、それだけではなく、体内に塩分が多くなると、体は濃度を一定に保とうとして、水分をため込みやすくなり、むくみを悪化させてしまいます。
一方、体が水分不足になってもむくんでしまうことがあります。
心臓から送り出される血液は、体のすみずみまで行き渡り、しみ出した水分を老廃物などとともに吸収するのですが、水分不足になると血流が滞り、組織内に水分がとどまってしまうからです。
お酒を飲むとむくみやすいのも、実は水分不足によるもの。アルコールは利尿作用を高めるため、飲んでも水分を排泄して水分不足となり、その結果、血流が滞って水分を回収できずにむくみとなって現れてしまいます。
③女性に起こりやすいむくみ
女性の場合は生理周期によりホルモンバランスが変わるので、むくみやすい時期やむくみにくい時期があったりします。
プロゲステロンの分泌が徐々に増える生理前2週間（黄体期）は、むくみやすくなります。
このため、生理前に体重が増加し、生理が終わると体重が元に戻るという方もいます。
また、男性より女性のほうがむくみを感じやすいといわれるのは、筋力の差も関係しています。
とくに、下半身の筋肉は血液を心臓へ戻すためのポンプの役割を担っていますが、女性は筋肉量が少なく、血液を心臓へ押し戻す力が弱いため、血流が滞りがちです。
その結果、血管から細胞液としてしみ出る水分が多くなり、これがむくみの状態となって現れます。
他にも、、加齢や過労・ストレスでもなどむくみが生じてしまいます。
むくみ太りの体重は何キロ増えるの？
むくみによって水分を体内に溜め込んでしまった場合、どのくらい体重に変化が表れるのでしょうか。
たくさん食べていなくても、塩分の多い食事、ホルモンバランスの影響、自律神経の乱れによって、1日で2kg増えてしまうことがあります。
軽度のむくみの場合、体重は1週間で1～3kg程度増加します。
それと比較して重度のむくみでは、1ヶ月で3kg以上体重が増える場合があります。
3～4日で10kgも体重が増加することもありますが、肥満の場合はここまで極端な体重増加はありません。
むくみ太りは体重以上に悩ましいのが見た目の変化です。
むくみ太りが原因で体重が3kg程度増えてしまった場合は、体全体がむくんでしまうので見た目は10kg増加したように見えてしまったりしますので早めのケアが必要です。
1週間で下半身のむくみ太り撃退ダイエットのベストな方法３つ！
下半身のむくみ太りを1週間で解消する方法を３つ紹介します。
下半身は心臓からもっとも遠い位置にあるので、下半身の筋肉の力を鍛えると血流改善に効果的です。
筋肉を鍛えることは冷え症（冷え性）にもおすすめ。体熱の多くが筋肉によってつくられるため、筋肉が増えると体が冷えにくくなります。
まずは、下半身をダイナミックに動かす激しい運動の代名詞と言われるスクワットです。フィットネス器具がなくても、手軽に家でできる自重トレーニングなのでおすすめです。
スクワットというとプロレスラーが数千回やって、脚を太くしているイメージがありますが、正しく行うことによって、適度に筋力をつけながら、脚を細くすることができます。
下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できるとして、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
今回は数あるスクワットの中から、1週間で下半身のむくみを撃退するスクワットメニューにしてますので1日10分間挑戦してみましょう。
下半身のむくみ太り撃退ダイエット方法①スクワットメニュー
1日1回10分の太もも痩せ最強スクワットで効果的に太ももを引き締めましょう。
①ワイドスクワット
鍛えにくい筋肉のひとつである「内もも」には、ワイドスクワットが効果的です。
ワイドスクワットは、筋力向上による基礎代謝をアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。
また、心肺機能の向上も期待できます。
②180度スクワット
太ももや骨盤周りの筋肉を鍛えるスクワットは、女性が気になるお尻や太もものシェイプアップができる大人気の筋トレですよね。
そんなスクワットの変形型である180度スクワットは、鍛えにくい内ももなどの筋トレに最適なことから注目度が高いです。
③カーシーランジ
長時間のデスクワークで、骨盤が後傾し、腰が丸まって猫背になっていると、お尻と裏ももの筋肉が衰え、下半身が貧相に。
「カーシーランジ」というトレーニングは、お尻と裏ももを同時に狙ったややキツめのトレーニング。
脚のラインをきれいに見せるには効果絶大です。
④サイドスクワット
太ももの引き締めやヒップアップなどが期待できる「サイドスクワット」。
一般的な「スクワット」とは異なり、横にも体を移動させる筋トレです。
鍛えにくい筋肉へアプローチすることで基礎代謝が上がりやすくなるため、脂肪燃焼にも効果的です。
⑤ナロースクワット
足幅を狭めて行う「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも足幅を狭めることで、太ももの前側を集中的に鍛えるトレーニングです。
また、全身の筋肉の中で体積の大きい下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップを目指せます。
⑥ばんざいワイドスクワット
たった１分で脂肪燃焼をサポートする「ばんざいスクワット」です。トイレに入ったときに必ず行うなど、生活の中に組み入れれば、簡単に習慣化できて、おなか、お尻、太ももが引き締まってきます。
姿勢を正してまっすぐ立つ。両腕は手のひらを内側にして自然に下ろし、視線は前を向ける。
ばんざいワイドスクワットやり方
お尻を後ろに突き出すようにしながら腰を落とすのに合わせて、まっすぐ伸ばした腕を上げていく。
お腹に力を入れて、腰は反らないように注意。
太ももが床と平行になるくらいを目指して腰を落とし、両腕を耳の横まで上げる。
つま先よりひざが出ないように注意。上げた腕を下ろしながら、お尻の穴をキュッと締めるように元の姿勢に戻る。
この動きを１分間くり返す。
体の中でも大きな太ももの筋肉に効いているのを感じながら行えば、より脂肪燃焼効果がアップして下半身も引き締まります。
⑦グッドモーニング
お尻やハムストリング（太ももの裏側）を鍛えるグッドモーニングです。ヒップアップして太ももを引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。
前ももの筋肉（大腿四頭筋）に比べてお尻やハムストリングが弱い場合が多いため、グッドモーニングを行うことで効率よくスクワットやデッドリフトを強化することができます。
下半身のむくみ太り撃退ダイエット方法②脚痩せマッサージ
マッサージはスクワットのような筋トレと違って持続効果は少ないので、毎日行う必要があります。
マッサージを足先から脚の付け根に向かって行うことで、余分な水分が移動してむくみが軽減されます。
1、心臓から一番遠い足の裏からスタート
足の裏にはリンパがぎっしり！まずは心臓に一番遠い足の裏のケアから始めます。
グーにした手の第二関節で足の裏全体を押し、足の指側からかかとに向かって押し流す。
足の親指と小指を内側に入れたときに一番くぼむところ、湧泉（ゆうせん）というツボは冷えやむくみに効果的。
中指の第二関節でグリグリとほじくるように押す。
2、老廃物がたまりやすい足の甲
足の甲、特に骨の間には皆さんの想像以上に老廃物がたまっています。
こちらもグーにした手の第二関節部分で、骨と骨の間の老廃物をかき出すように押し流す。
これだけでも足がポカポカと温まってくるはず。
3、足首を回して老廃物を流す
足の指に手の指を絡めて足指をしっかり広げながら足首を回す。
内くるぶしの横を押しながら回すと支点が定まりやすい。左右10回ずつ。
足首が硬い人は始めのうちは上手に回せないかもしれませんが、スムーズに回せるようになるまで根気よく続けてください。
4、最後の仕上げは美脚のゴールデンラインをマッサージ
内側のくるぶしから膝の内側、内ももの中心を通ってそけい部までのラインが太い血管の通り道。
脚全体の細かい血管がこのゴールデンラインに集結しています。この通り道を流れのよい状態にしておくと一気に脚全体がすっきりします。
ここもグーにした手の第二関節で、内くるぶしからそけい部に向かって押し流す。
脚が長くほっそり見え、むくみも解消とうれしいことばかり！
足は体の土台となる場所です。脚が痩せてくると全身やせにもつながりますよ。
毎日のお風呂後に4つのマッサージを取り入れて美脚に近づこう！
脚痩せむくみ取りマッサージ実践法！
脚痩せマッサージのポイントとは？
太ももを自分でマッサージするなら、以下のポイントを理解しておくことが大切です。
①お風呂上りの体が温まったタイミングでやる
太もものマッサージをやるなら、血液やリンパの流れがよいお風呂上りのタイミングで行うのが効果的です。
マッサージ効果が高まるだけでなく、睡眠の質も向上するのでオススメです。
②気持ちよいと感じるくらいの圧力で行う
マッサージの効果を高めるために、強い圧力でもみほぐす方もいます。
しかし、マッサージの知識がない素人の場合は、強すぎるマッサージは控えたほうがよいでしょう。
なぜなら、誤った方法で強めのマッサージを行ってしまうと、炎症を引き起こしたりするケースがあるからです。
③オイルやクリームですべりをよくする
マッサージを行うならオイルやクリームを十分に用意しておきましょう。
お気に入りの香りのものを選べば、マッサージの時間を楽しく過ごせるはずです。
ただし、皮膚に傷などがある場合は、オイルやクリームを塗ったとしてもマッサージをするのは控えましょう。
④マッサージ後は水分補給を行う
マッサージが終わったら、老廃物の排出を促すためコップ1杯の水を摂取します。
このとき、一気に飲むのではなく少しずつ飲むのがポイントです。
また体の冷えを防ぐためにも冷たい飲み物は控えてください。
最後に、むくみのないスリムな太ももを手に入れるために、マッサージ以外の部分で心がけたいポイントを説明していきます。
下半身のむくみ太り撃退ダイエット方法③カリウムの摂取
予防医療／栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、むくみの要因のひとつに、ナトリウムの過剰摂取が挙げられるそう。
「働く女性の悩みの上位にいつもランクインしてくる『むくみ』。このナトリウムと一緒に水分がカラダに摂り込まれてしまうので、水が溜まってむくみが発生してしまうのです。
背景に腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因では塩分(ナトリウム)の過剰摂取があげられます。
外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがち。
現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。
塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。
カリウムがカラダの中に摂り込まれると塩分(ナトリウム)がカラダの外に排出されます。
色々な食材にカリウムが含まれていますが、余計な塩分(ナトリウム)を摂取せずに安価に食べられるものとしては、バナナがベストです。
バナナであれば、カリウムのチカラで塩分(ナトリウム)を排出するとともにタンパク質を補給して筋肉の材料にもなります。
豆乳ヨーグルトに加えることで、腸内環境改善効果も加わりホッソリ足へ一直線。
1週間で下半身のむくみ太りを解消するために生活習慣のポイント
むくみは原因となる生活習慣を見直すことで、しっかりと改善できます。
体重があまり増えてないからと言って安心せず、重症化して見た目を大きく変えてしまう前に、しっかりと対策しましょう。
①生活習慣を見直す
むくみの症状が表れる方の多くは、デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けています。
心臓から最も遠い足元は、重力の影響もあって血液や老廃物が溜まりやすいので、適度に動かして血流を改善しましょう。
1時間に1度は休憩をとり、身体を動かしたりストレッチをするのがオススメです。
②姿勢を正す
脚痩せを目指すなら、正しい姿勢を心がけることも大事です。
猫背や反り腰などの悪い姿勢は血液やリンパの流れを悪くするため、むくみの原因となります。
座るときに脚を組んだり、片脚に重心をかけて立ったりするのがクセになっていると、それもむくみにつながるので注意しましょう。
③入浴で温まる
むくみは、冷えなどで血行が悪くなると悪化します。血行が良くなると、心臓に血液が戻るときに、体の水分や老廃物が回収され、むくみの改善につながります。
入浴のコツは、38～40℃のぬるめのお湯に10分以上、できれば30分程度つかること。みぞおちあたりまでお湯につかる半身浴でじわじわと汗をかくことがおすすめです。
むくみや水太りを改善したいからといって、熱いお湯に長くつかり、汗をかこうとするのは逆効果です。
42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激し、血管を収縮させてしまいます。逆にむくみが悪化しやすい入浴方法なのです。
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④十分な睡眠を取る
睡眠不足もむくみの原因となります。睡眠が十分にとれないと、心臓の働きが低下するため血液やリンパの流れが悪くなるからです。
脚痩せのためには、睡眠の量だけでなく質にも注目したいところです。睡眠時間は十分でも眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めるといったようだと、やはりむくみにつながります。
ぐっすりと眠れるような睡眠環境を整えて、質の良い睡眠を目指しましょう。
質の高い睡眠をとるためのポイント
ポイント１ 規則正しい生活を送る
ポイント２ 日光を浴びる
ポイント３ 適度な運動をする
ポイント４ お風呂につかる
ポイント５ 就寝前はカフェインを控える
ポイント６ 就寝直前はブルーライトを避ける
ポイント７ 就寝直前の食事を避ける
ポイント８ 就寝直前のお酒やたばこを控える
さらに血行が最も低下する就寝中は、クッションやバスタオルなどを利用して少しだけ足を高い位置に置いて寝ましょう。
足元の血液がスムーズに心臓へ戻るので、起きたときの足のむくみに悩んでいる方には特に効果的です。
⑤美脚を手に入れる最終兵器はレギンスの着用
脚痩せに良いとされるレギンスを着用すると、加圧をして脚を引き締めることができます。むくみ防止にもなるので、むくみやすい人には特におすすめです。
日中用のもの、夜寝るときに着用するものなどいろんなタイプがあるので、好みのものを選んでみましょう。
下半身太りを解消して美脚を手に入れる為の方法を色々説明して来ましたが、どれも出来そうにないとか、中々効果が実感できないというアナタには、履くだけで美脚が簡単に手に入り、しかも、バストアップまで出来てしまうという着圧レギンスをお教えします。
この着圧レギンスは、アメ●ロで桐●美玲さんが使われていると公表して人気沸騰中のレギンスです。
その名も「スマートレッグ(Smart Leg)」！この着圧レギンスを履くだけで、アナタも美脚が簡単に手に入ります。
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1週間で下半身のむくみ太り撃退ダイエットのベストな方法はコレ！まとめ
いかがでしたか？
今回は、下半身が太ってしまう原因には「脂肪太り」ではなく「むくみによる水太り」があるということを解説してみました。
デスクワークや立ち仕事などで、何時間も同じ姿勢をとり続けると、血行不良から水分の循環が悪くなり、脚がむくんだ状態に陥ってしまいます。
体重増加の原因が下半身のむくみ太りの可能性が高い場合は、ご紹介した運動やマッサージ、食事方法、生活習慣のポイントなどを意識して、むくみの改善して下半身痩せを目指しましょう。
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