女性の自宅での美筋ボディトレーニングメニュー14選! 

女性の自宅での美筋ボディトレーニングメニュー14選! 

自宅の筋トレメニューで誰でも羨む完璧なボディに変身!

痩せたいけれどジム通いは面倒というなら自宅で行うトレーニング「宅トレ」を始めちゃいましょう!

パーフェクトなボディラインを作る女性の筋トレ、自宅での実践トレーニングメニューを紹介します。


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女性の自宅での美筋ボディトレーニングメニュー

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自宅の筋トレ女子「宅トレ」Instagramで4万7000人を超えるフォロワーを持つ人気のAYAKAさんと、ヨガやピラティスをとりいれたトレーニング法がInstagramやYouTubeで支持されているnozomiさんの自宅での美筋トレのメニューを公開します。

 

AYAKAさんやnozomiさんの自宅で筋トレを行う「宅トレ」の実践者としてInstagramではとってもわかりやすい宅トレの動画が話題を呼び、多くの支持を集めているのです。

 

AYAKA流自宅での美筋ボディトレーニングメニュー


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1:内ももを引き締めるトレーニング

まずは脚やせ。中でも特に脂肪がつきやすく、日常生活ではほとんど使わない内ももから鍛えていきましょう!

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横向きに寝た状態から上の足を曲げて膝を立てて出し、お腹に力を入れて引き上げたら、下の脚を内ももの力を使って持ち上げます。土踏まずを上に向けて、かかとで天井をタッチするイメージで実践してみてくださいね。

 

2:太もも裏のセルライト撃退トレーニング

内ももができたら次は太もも裏のセルライトを撃退!ももの裏を引き締めることで、より一層脚が細く美しく見えるようになります。

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まずは四つん這いの姿勢から片脚をお尻より高く上げてそのまま固定し、膝を曲げ伸ばししてみましょう。動作はゆっくり15~20回が基本。これを1セットとして3~5セット実践してみてくださいね。

 

3:下腹部をフラットにするトレーニング

洋服の上からでも目立ってしまうぽっこりお腹は女性の天敵。ぜひトレーニングでフラットなすっきりお腹を目指しましょう!

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動画のように膝を立てて座った状態でボールなどを挟み、ゆっくりと骨盤を回転させるように尾骨から床につけていき、限界の状態でキープ。お腹の力を使って元の姿勢に戻します。ボールをしっかり挟むことも忘れず意識してくださいね。

 

4:ヒップアップを実現するトレーニング

ヒップアップを実践するのにも、AYAKAさんのトレーニングは効果絶大!

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まずは仰向けに寝た姿勢から膝を立て、お尻を鍛える場合はかかとを膝の真下に置きます。そのままお尻をぐっと上に持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるよう意識します。この時お尻に力が入っていることを確認してみてください。

なおあまりお尻が使えていない場合は、片方の膝を抱えて胸に引き寄せながら実践してみると、よりお尻が使えているのが実感できるはずです。

 

5:真ん丸お尻を作るトレーニング

さらに「ヒップの形」で悩んでいる場合もAYAKAさんにおまかせあれ!真ん丸なお尻を作るトレーニングも動画で紹介してくれています。

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直立の姿勢からソファなどに片足をかけ、上体を立てたままゆっくりと腰を落としてスクワット。膝の向きに注意しながら、かかとで床を踏み続けることを意識しながら実践しましょう。お腹に力を入れて姿勢&バランス良く、が大切です。

 

6:腰回りの脂肪撃退トレーニング

一度ついたらなかなか取れない腰回りの脂肪も、トレーニングで撃退!

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直立の姿勢から脚を腰幅に開け、手を頭の後ろで組んで胸を開いて肩甲骨を寄せたら、膝を緩めて股関節から上体を前に倒し、90度でキープ。ゆっくりと元の上体に戻し、同じ動きを繰り返し行います。

 

7:椅子に座ったままできるトレーニング

自宅だけでなく、オフィスでもトレーニングを実践したい!という方には椅子に座ったまま行う方法がおすすめ。

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動画では浅く座って行うトレーニングと深く座って行うトレーニングがまとめて紹介されています。チューブやボールを使ったトレーニングは負荷もかかり、運動効率もUP!もちろん自宅で実践もOK!ぜひトライしてくださいね。

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自宅でセルライト除去できるリンパマッサージの効果と方法!


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女性のダイエットは筋トレに決定!1日3分の筋トレメニュー17選!

 

nozomiさんの美筋ボディトレーニングメニュー7選

1:体幹を整えるバランストレーニング

nozomiさん曰く、体幹を整えることは姿勢の改善やボディを引き締めることに繋がるとのこと。すきま時間で実践できるバランストレーニングは続けることで効果がでてくるので、気になった時に行いましょう。

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①四つん這いになる(手で床を押すイメージで体幹はひきあげる)

②対角になる手と足をひきあげてキープする

③余裕があれば、もう片足のひざ下をあげる

④さらに出来そうなら、吐きながらひじとひざをくっつけて、息を吸いながら伸ばす動作を繰り返す

 

2:二の腕に効くトレーニング

女性が気になる部分で常に上位にあがる二の腕にしっかり効くトレーニングです。ポイントは、きつくてもお尻の位置が変わらないように意識すること。まずは10回から無理なく実践してみてくださいね。

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①手のひらは内側に向けて足は肩幅に広げお尻を上げる

②お尻の位置は下げずに肘だけ曲げて体を下ろす

③息を吐きながら肘をゆっくり最後まで伸ばしきる

④肘を曲げた後、伸ばす動作を10回繰り返す

 

3:体幹&お腹を鍛えるトレーニング

体幹に働きかけて代謝アップをねらうトレーニングです。1分間続けることが理想ですが、最初は20秒くらいから始めてみましょう。速く動作することで脂肪燃焼も期待できますよ。

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①手をしっかり広げ、足は腰幅に広げて頭から足先までまっすぐにする

②片方のひざを曲げ、対角の脇に近づけて戻す

③もう片方の足も同じように曲げて戻す

④左右の足を曲げて戻す動作をお腹を意識しながら繰り返す

 

4:下腹に効くトレーニング

油断しているとつい出てきてしまう下腹は、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングで撃退!慣れないと少々きついかもしれませんがそれも効いている証拠。足があがるようになるまで、粘り強くがんばりましょう。

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①仰向けになって足を軽く曲げ、お腹は凹ませておく

②横においた手で床を押すように、お尻を上に少し持ち上げてからゆっくりおろす

③反動で上げないように気をつけながら、何度か繰り返す

 

5:下腹&くびれ筋を鍛えるトレーニング

下腹に加えて、ねじれを加えることでくびれ筋にも働いてくれるトレーニングもあります。テレビを見ながら、あるいは入浴後に髪を乾かしながらなどすきま時間にできるのもポイント高いですね!

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①ひざを曲げ、腰と背中も丸くして鎖骨の後ろを床につけるイメージで仰向けになる

②手のひらを胸の前で合わせ、下腹を意識しながらおへそから横にツイストする

③慣れてきたら手を頭の後ろに回し、曲げたひざと対角になる肘を合わせながらツイストする

 

6:太ももの前と後ろに効くトレーニング

パンツを穿く時にも気になる太ももの張りは、多くの女性の悩みの1つです。太ももの張りに効くストレッチは、反り腰改善にも繋がるとのこと。最初はきつく感じるので、様子を見ながら行ってくださいね。

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①片足を前にだし、後ろの脚は曲げてかかとを体につける

②体をゆっくり前に倒したあと、深呼吸をする

③もう片方も同じように行う

余裕があれば、前後に足をもっと広げて同じように行ってみましょう。さらに反対側の手でかかとを持ち体をねじることで、さらに太ももに効いてきます。ひざが痛い場合は、下にタオルなど敷いてから行ってくださいね。

 

7:ヒップUPトレーニング

太ももと並んでラインが気になるのは、やはりヒップですよね。お尻の下部分に効くヒップアップトレーニングで美尻をゲットしちゃいましょう!

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①肩の下で肘を床におき、足は付け根の下に膝がくるよう曲げておく

②腰が動かないように気をつけながら、片方の足をあげてアップダウンする

③もう片方の足も同じように行う

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女性の自宅での美筋ボディトレーニングメニュー14選!まとめ

引き締まったボディを作るためには、トレーニングは毎日行うのが基本です。

何もしなくても使うエネルギー(=基礎代謝)をあげるためには、筋肉をつけることしか方法はないようです。

また体を動かすタイミングは朝がベスト。新陳代謝が活発になって代謝がUPするので、1日中脂肪の燃えやすい状態が続くのだそうです。ぜひたとえ短時間でも毎朝継続して行うことを心がけたいですね。

また、女性にとってトレーニングを継続して続けるためには、モチベーションを高めてくれるウエアの存在も重要なのだとか。

ぜひあなたも今日からトレーニングを始め、体型を変えてみませんか?

 


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