太ももは筋トレで引き締める！細マッチョな筋肉美脚にする方法！
筋トレで太ももを美脚にしたい女性必見！細さだけの脚より適度に引き締まった細マッチョ美脚の筋肉美の女性に魅了されます。
太ももを引き締めて細くするには内ももと裏ももを部位別にケアーする筋トレが必要。
自宅トレでインスタグラムで大注目のダイエッターの情報を添えて、太ももを筋トレで引き締めて美脚にする方法を紹介します。
目次
太もも引き締まった筋肉美脚はトレーニングでGET！
脚は視線を受けがちなパーツ。特に男性は細いだけの脚より、適度に引き締まったメリハリのある脚に惹かれるようです。
そこで、「細いだけじゃない筋肉美」のある美脚になるために、1日1分からでOKな脚に特化した筋トレエクササイズをご紹介します！
内もも、裏ももが美脚のポイント！
大きくなりやすい前もも、外ももの筋肉と比べ、内ももや裏ももは鍛えても大きくなりにくい筋肉。そして普段あまり使われないため、脂肪が付きやすくむくみやすい場所でもあります。
つまりたるんだ内ももや裏ももを集中的に鍛えて引き締め、むくみを取ることが細見え脚の基本。エクササイズもそれらの部位に効果のあるものを選びましょう！
1分頑張る！美脚にするエクササイズ9選
1. O脚改善にも！矯正内ももエクササイズ
歪みは美脚の大敵！このエクサは内ももを鍛えながらO脚矯正もあわせて行えるエクササイズです。
PINOKO
①つま先を直角に開いて立ち、腰を落として膝を開く。
②そのままの体勢で膝を閉じる。
PINOKO
③膝を離さないように直立
④内ももをくっつけるように力を入れて5秒キープ
⑤つま先をそろえ元に戻す。
⑥一連の流れを3回繰り返す。
動画でチェックしてみて下さいね！
2. 椅子を使った美脚スクワット
下半身の筋トレの代表格はスクワットです。こちらのスクワットは椅子を使った少し特殊なもの。片足を伸ばしたまま、もう片方の足だけで立ち座りを繰り返します。
PINOKO
椅子を使うことで膝が前に出ず、自然と正しいフォームになります。結果、確実に裏ももとお尻に効かせることができるのです。反動を使わず、ゆっくりお尻を出しながら行いましょう。
キツイ場合は伸ばすはずの片足を残りの足の上に乗せて、半あぐら状態で行ってもOKです。動画に詳しい解説があります。
3. 膝なでなでスクワット
通常のスクワットの体勢で、手のひらを膝に当てスクワットの上下運動に合わせてにさするようにします。そうすることで膝が前に出るのを防ぎ、正しく内ももを鍛えることができます。
さする場所は膝からすねの辺りです。最初は20回ほどでOK。慣れてくれば3セット繰り返します。動画でチェックしてみて下さいね。
スクワットダイエットの美BODY効果までの方法と期間！口コミ
4. お尻と裏ももに効くリバーススクワット
①脚をガニ股に開き、両手を前で合わせてそのまま腰を落とす。
②ひじの辺りを膝の内側へ付ける。
③その体勢のままお尻を上下させる。
注意点は膝が前に出ないよう、かかとに重心をかけること。前に重心がかかると前ももが鍛えられてしまいます。
ゆっくりと裏ももを意識しながら行いましょう。動画で動きをチェックしてみて下さい。
5. 椅子ヒップリフトで脱セルライト
仰向けに寝て椅子にかかとを置き、お尻を上下させます。かかとを椅子に乗せることで可動域が大きくなり、セルライトの多い裏ももがしっかり鍛えられます。
腰を上げるとき反らし過ぎないよう注意しましょう。
動画では簡単そうですが、裏ももに強い負荷がかかるかなりきつめのエクササイズです。
6. 超簡単！内ももエクササイズ
仰向けに寝て片膝を立て、骨盤を浮かせないようにしながら立てた片膝を内側へ倒すだけ。超簡単ですが、腰を浮かせないで片膝を倒すと内ももが痛くなりますよ！
伸ばしている方の足の踵は突き出しておきましょう。両足各30秒ずつでOK。動画でチェックしてみて下さい。
7. 足パカ
足を上げた状態で開閉する「足パカ」も、内ももの筋トレに最適！10回1セットで1日3～5回行ないます。太ももに隙間が欲しい方にオススメです?
壁を補助にして行なってもOK。動画で動きを見てくださいね。
8.「 ルルベ」でむくみ取り
むくみのせいで足が太くなっている場合もありますよね。バレエの「ルルベ」ポーズで足首のたるみを解消し、血行を促進しましょう。外反母趾の予防にもなりますよ。
①つま先を開いて立ち、踵と両足をくっつける。
②胸を張らず、背骨をまっすぐ伸ばす（天井から引っ張られている感じ）
③3秒でかかとを上げ、3秒で下ろす。この時足首だけひねらずももの付け根から開くようにする。
椅子の背などにつかまって行いましょう。最初は10回から。慣れてくればもっと数を増やしても構いません。動画でチェックしてみて下さいね。
9.内ももを引き締めるトレ（20x4set）
つま先をつけたまま膝を外側に開き、両脚を浮かせたまま曲げ伸ばし。脚伸ばすときは、内ももを意識しながら寄せてあげましょう。
裏ももを引き締めるトレ
太ももを引き締めるには裏ももを鍛えるようにしましょう！
裏もものお肉を集中的に筋トレして鍛えるためには、数ある足痩せトレーニングの中でも特に裏ももの筋肉（ハムストリング）に効果的とされる筋トレ法があります。
裏ももストレッチ
急な動きで筋肉を傷めないよう、まずは、裏もものストレッチから始めましょう。長座になって前屈を行います。キツイ方は足の裏に太目のひもやタオルをかけて引っ張ってもOKです。
立ってストレッチするならコチラ。両足を揃えて立ち、右足を引いて膝をのばした状態で前屈します。30秒キープしたら足を替えて同じように行いましょう。
裏ももを鍛える集中トレーニング6選
1. スタンディング ハムストリング カール
テレビを見ながらでもできる超簡単裏ももエクササイズ。腰に手を当て、片足ずつ膝を曲げるだけ。手を壁に当てて行ってもOKです。左右15回を3セット行ないましょう。
2. ハムストリングブリッジ
お尻の筋トレにもなるブリッジ。仰向けに寝て膝を曲げ足の裏を床に付けます。そのまま膝の高さまで腰を上げ2秒キープした後、下ろします。12回3セット行いましょう。
下の動画でも動きをチェックしてみて下さい。
足の裏を壁に付けた状態で行ってもOK！椅子やソファーの上に足を上げて行うと、より負荷が掛かります。
3. グルート ブリッジ マーチ
①仰向けに寝て直角に膝を曲げ、お尻を浮かす（膝から胸までが一直線になるように）。
②①の状態のまま、片足を上げる。この時膝は直角になるようにする。
③上げた足をゆっくり下ろし、続けて反対側の足も上げる。
②と③を15回ずつ、2?3セット行いますが、2日に1度でOK。腰を反らないよう注意しましょう。動画でもチェックしてみて下さい。
4. スライディング ハムストリング カール
紙皿、またはタオルを使って行うハムストリングカールです。床がカーペットなら紙皿、フローリングならタオルが適しています。
仰向けに寝てかかとの下に紙皿かタオルを敷き、腰を上げた状態で脚を交互に伸縮させます。1分間にできるだけ早く動かします。休憩をはさみ3セット行いましょう。
5. シングルレッグ デッドリフト
①左足を後ろへゆっくりと引く。
②そのまま後方へ引き上げ、胴体が床と垂直になるように体重を移動させる。
③また元の姿勢に戻る。
足を替えて10～12セット行いましょう。
動画でも動きをチェックしてみて下さい。
6. 太もも浮かし
PINOKO
①うつぶせに寝て足は肩幅に開く。
②息を吐きながら裏ももを真上に上げ、30秒キープ。
最初は数センチ上がるだけでOK。慣れてきたら30秒を1分に延長します。
太ももの筋トレで美脚にする方法！（インスタで大人気のママ）
3人のお子様のママには見えないほど、抜群のスタイルでインスタグラムでも大人気の『luana_5_diet』さん。
子育てしながら太ももの筋トレで美脚にした『luana_5_diet』さん。
最初から現在のスタイルだったわけではなく、日々のトレーニングやライフスタイルの見直しを頑張ったからこその現在のプロポーションがあります。
今、フォロワー数も6万人に迫るほどの人気を誇っている注目のダイエッターluana_5_dietさんの太ももの筋トレで引き締めて美脚にする方法をご紹介します。
まずは見直してみよう!
1.立ち方のチェック
猫背、反り腰など、ただ立っているだけで体を歪めてしまい、結果痩せにくくなってしまっていることがあります。正しく立つ姿勢から見直してみましょう！
ぐっと骨盤を立てて、つま先で踏ん張って、巻き肩もぐっと後ろに引いて、すっと立ってみると、普段使っていない筋肉をフルに使っていることが分かります。ダラッと立っているよりも消費カロリーもアップ！
2.食べる順番を見直そう
空腹時に炭水化物を最初に摂ってしまうと、急激に血糖値が上がってしまい、体がエネルギーを蓄えようとして、脂肪がついてしまうので、まずは汁物から食べ始めるのがベストです。
次に野菜、主食、炭水化物という順番に摂ると、血糖値の上昇もゆるやかになり、痩せ体質へ徐々に変化していきます。
1.引っ込め！大転子ストレッチ
大転子は骨盤近くの少し出っ張っている骨のことで、普段の姿勢や座り方に大きく影響されて、出っ張りやすい部分です。大転子が出っ張ってしまうと、お尻が大きくなり、太ももも大きくなってしまいます。
大転子を引っ込めるストレッチをすれば、出っ張りが少しずつ元の位置に戻り、お尻や太もももスッキリとしてきます。
2.毎日やろう3つのトレーニング
luana_5_dietさんがほぼ毎日行っているという3つのトレーニングをご紹介します。
1つ目は、脚を大きめに広げて腰を落とす、ワイドスクワット。そして、取り入れているダイエッターさんが多い、ランジ。
2つ目は片足立ちした状態で上げている足を後ろへ引いたり、横へ動かしたり、椅子につかまって上に高く蹴り上げるトレーニングです。
動かしている足の筋肉に効くだけでなく、体のバランスを取ろうと踏ん張るので、体全体の筋肉を使います。
3つ目は片足立ちの状態で、膝を曲げ伸ばしして、細かく動くトレーニングと、腰を落として、骨盤を左右に揺らしたり、回したりするトレーニングです。
骨盤回しは腹筋を鍛えるだけでなく、骨盤の歪みを取るのにも効果的です。
苦しい時は無理はしない！
泣きたくなったら泣いちゃえ?そしてスッキリして、また笑って歩き出そう?
ホルモンバランスだったり、様々なことで心のバランスが揺らぐことがありますよね。そんな時に、『立ち止まることも大切。全然悪いことじゃない』と言ってもらえると、気持ちがふっと軽くなります。
ダイエットの参考になるのはもちろんのこと、luana_5_dietさんの頑張る姿や言葉に励まされて、努力を続けているフォロワーさんとの絆ができています。
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太ももは筋トレで引き締める！細マッチョな筋肉美脚にする方法！まとめ
負荷はきついけれど1分だけ頑張って続ければ、その内慣れてどんどんできるようになってくるのが筋トレの面白いところ。無理のないペースで筋トレ習慣をつけて、メリハリ美脚を手に入れましょう！
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