腹筋の鍛え方とは？腹筋女子を目指す女性のお腹まわりの贅肉を筋トレで鍛えて割りたい！筋トレ初心者でも短期間で効果的に腹筋を割る鍛え方と方法があります。

毎日自宅でできる簡単な筋トレメニューで腹筋を鍛えてあなたも腹筋女子の仲間入りをしましょう。

「腹筋女子」が注目に時代！女性の腹筋の鍛え方

腹筋女子のキュッと引き締まったメリハリボディは誰もが憧れを抱きますよね。

腹筋女子がインスタで画像をアップするのが当たり前の時代。ブログやツイッターの書き込みを調べると、「筋トレしました」「ジムに行ってきました」と報告をしている女性が増えています。

テレビや雑誌、メディアに登場する女優やタレントさんでも、惚れ惚れするような美しく割れた腹筋を披露されてる方もたくさんいますよね。

そんな女性もジムに通ったり、ジョギングしたり、筋トレしたり、体を鍛える時代となりました。

自宅で簡単に腹筋を集中的に鍛えるとお腹まわりのブヨブヨが解消して筋肉ができるようになります。

腹筋女子を目指す女性の腹筋を鍛える筋トレエクササイズで「理想のくびれ」をGETしましょう！

腹筋を鍛える時の食事

まず、腹筋を割る食事には摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするようにしましょう。

食物繊維を多く含む食べ物や乳酸菌を摂取！

腸内環境の良い状態を保つため、食物繊維を多く含む食べ物や、ヨーグルトの乳酸菌を摂取することを心がけましょう。

炭水化物を摂取する時は冷えたもの

一度加熱し冷ました炭水化物を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにし、食物繊維に似た働きをする成分に変化します。

パンを食べる時はサンドイッチに、ご飯の変わりにおにぎりをなど、炭水化物の取り方を工夫しましょう。

夕食の糖質摂取には注意

糖質は朝食、昼食ではある程度摂取して、夕食は体の状態によって摂らないほうが腹筋を割りやすいと思います。

夕食に糖質を摂取するなら早い時間にして、おすすめの食材は、玄米やオートミール、ライ麦パンなど。

糖質は減らしすぎると筋肉だけ減って脂肪が減らない、という事になりやすいので減らし過ぎには注意してください。

タンパク質は色々な食材から

タンパク質は、肉だけではなく、魚介類や豆類、乳製品など色々な食材から摂るようにしましょう。

肉なら、鳥の胸肉、ささ身、豚や牛のヒレ肉、モモ肉がおすすめで、乳製品ならカッテージチーズ、低脂肪乳などがおすすめです。

１日に必要なタンパク質を食事だけで摂れない人は、プロテインを飲んで、しっかり１日に必要なたんぱく質を摂取しましょう。

特に、食事が摂れない時や間食時にはプロテインを有効活用できます。

女性の腹筋のトレーニング前の準備

トレーニング前にカフェインを摂取！

運動の30分～45分前にカフェインを摂取しましょう！カフェインを摂取すると、運動中に身体が糖分を抑制して脂肪をエネルギー源として使う作用を強めるそうです。

スポーツドリンクではなく、水を摂取！

ダイエット・脂肪燃焼目的でトレーニングに取り組む場合は、1時間以内程度の運動なら水を水分補給することをおすすめします！

糖分を多く含むスポーツドリンクから水に変えるだけでも大きく変わりますよ。

腹筋の筋トレエクササイズメニュー６選

腹筋を鍛える筋肉トレーニング初心者の方にもおすすめの簡単にできるエクササイズをご紹介いたします。

お風呂に入る前や寝る前にでもできるような横になったまま行うものばかりなので、ぜひ今日からチャレンジしてみましょう！

１.腹筋の王道！クランチが効く

上体を起こす縦に長い「腹直筋」が鍛えられます。

①仰向けになり、膝を90度に曲げて床と平行になるまで浮かせる。

②手を頭の後ろに添え、上体を丸めながら起こす。このとき背中の下の部分はついたまま、目線はおへそを見る。

③ゆっくり元に戻る。

これを15回繰り返します。ポイントは上体を起こすときに息をはき、戻るときに息を吸うこと。

また、体を起こす時に少しひねるようにツイストすると、魅力的なくびれがができます。

2.足あげ腹筋で下腹ペタンコに

下腹の引き締めにはレッグレイズ（脚上げ）が効果的です。

①仰向けになり足を上に持ち上げる。

②ゆっくり床に戻す。

③床につかないギリギリのところで2秒キープする。

これを15回繰り返します。

３.体幹も鍛えられるプランク

動きはなく、形をキープするプランクは下腹に効きます。

①うつ伏せの姿勢から腕を曲げてひじで上半身を支え、さらに腰を上げて体を一直線にする。

②そのまま30秒キープする。この時、お尻を上げないこと。腰が下がるのもNG。

これを休みを入れて３セット行います。

主に腹直筋を鍛えることができ、体幹を鍛えるメニューとしても有名です。「プランクチャレンジ」として話題になりましたね。慣れたら徐々にキープする長さを長くしましょう。

４.お腹をへこませたまま呼吸をするドローイン

呼吸を変えるだけでインナーマッスルが鍛えられるドローイン。デスクワーク中や信号待ちのすき間時間にやってもOK。

①息を吐き切り、思いきりお腹をへこませる。

②思い切りへこませた状態をキープしたまま、30秒ほど自然に呼吸する。

この呼吸を毎日10回繰り返すだけで、お腹全体が引き締まってきます。

５.”縦へそ”には腹式呼吸が効く

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縦長の”縦へそ”に憧れている方はインナーマッスルを鍛えるのが重要なようです！こちらをていねいに朝晩５セットずつやると縦へそに近づけるかもしれません。

@makahou_さんのインスタグラムには、女性らしい体作りの参考になる情報がたくさんあるのでチェックしてみてください。

６．ペタンコお腹を作る100トレ

足を曲げたまま100回手を動かそう！

まず最初はひざを90度に曲げて行う基本の100トレを実践してみましょう。

仰向けの姿勢に寝転び、そのまま足を写真のように曲げ、やや上体を起こしたらそのまま手をゆっくり上下に動かします。

この手を下ろす動きを1回として、同じ動きを100回繰り返すのが100トレの基本です。

手足の指先までピンと伸ばすことを意識して

なおこのエクササイズでは、手足を指先まで曲げずにピンと伸ばすことが大切。

また腹筋にしっかり負荷をかけるためにも、顎を引いてしっかりおへそを見つめることを意識してみましょう。

1分から1分30秒のペースで100回手を動かすのがオススメですが、余裕のある人は動画のようにゆっくり動かしてもOKです。

ペタンコお腹を作る100トレ

今度は足を伸ばして100回手を動かそう！

足を曲げて行う100トレができるようになったら、次は足を伸ばして行う上級者編の100トレにチャレンジしてみましょう！

 

基本の100トレ同様にまずは仰向けの姿勢に寝転んだら、今度はひざをピンと伸ばし、同じように手を動かして100回カウントします。

足がフラフラ動かないように注意して

なお足を伸ばして行う100トレでは、足がフラつきやすいのが注意ポイント。

足をなるべく動かさないでしっかり鍛えるためには、腹筋はもちろん、太ももやふくらはぎの筋肉を意識することも大切です。こちらは100回1分間程度のペースで実践するのがオススメです。

腹筋女子の鍛え方！自宅で簡単に腹筋を割る方法と筋トレメニュー！まとめ

ただ細いだけのウエストは時代遅れです。 美意識が高い女性は腹筋を鍛えうっすらと筋肉が浮き出ている女性。

毎日のエクササイズできっと理想的な美ボディを手に入れることができますよ。憧れを自分のものにしてしまいましょう！