腹筋を最短で割る美筋の鍛え方とトレーニング方法7選!

腹筋を最短で割る美筋の鍛え方とトレーニング方法7選!

腹筋の正しい鍛え方と自宅で簡単に割りたい女性の腹筋トレーニング方法!

筋トレ初心者でも腹筋が一回もできない女性でも大丈夫です。最短で割るための正しい腹筋の鍛え方とトレーニング方法をまとめました。


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腹筋を割る女性の正しい鍛え方は?

 

割れた腹筋ができる条件は、腹筋があり、かつ体脂肪が少なく、腹部に脂肪がついていない状態ですよね。女性であれば体脂肪率が12%以下であることが必要になると思います。これ以上の体脂肪が高い人は、どれだけ筋トレをしても、腹筋がキレイに6つに割れて見えることはありません。

 

よくお腹を凹ませるには、腹筋だけを一生懸命励む人が多いのですが、もちろんそれも大事です。しかし、脂肪を落とさないとお腹は凹んで行きませんし、腹筋は割れることはありません。腹筋の正しい鍛え方は、腹回りの脂肪を落とす事が重要なのです。

 

基本的には有酸素運動と食事コントロールと正しい呼吸法を身に着付けるようにしましょう。

 

体脂肪を燃焼するには有酸素運動も併用!

 

有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う、それ自体、楽しみながらできる運動です。充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。

 

有酸素運動のときの呼吸は普段よりも軽く弾む感じで、深い呼吸なので、より多くの酸素が取り込めます。まさに有酸素運動はこの呼吸がポイントです。呼吸が軽く弾んでいれば、普段よりも多くの酸素を体内に取り入れているということです。人と楽に会話ができる程度で、やや汗ばみ、爽快感を味わいながら、30分でも1時間でもやろうと思えばできる強度でいいのです。

 

そんな有酸素運動ですが、代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがあります。器具を使った有酸素運動としては、ステッパーエアロバイクなどがあります。

 

 

ただ、ウォーキング以外は、激しく運動した場合、無酸素運動にもなります。有酸素運動として行う場合は、呼吸に意識を集中して、気をつける必要があります。

 

ウォーキングもジョギングもステッパーも、みんなそうですね。単純でリズミカルな動作のほうがとくに頭で考えずに運動でき、あなたは何かほかのことに意識を向けながらでも、できるのです。また、心拍数も一定のレベルを保ちやすくなります。

 

また小さな筋肉よりも、下肢の大筋群を使った運動のほうが、静脈血の心臓への還流が促されるので、心臓の負担も少なくてすみます。つまり、イスに座った腕だけのダンベル体操よりも、歩いたり、ステップを踏んだり、足を動かした運動ということです。

 

腹筋を最短で割るには食事が重要!

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

どんなに優れたダイエット法や食事法であっても、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ脂肪は減りませんね。最近体重が少しずつ増えてきたという方は、まず摂取カロリーそのものを減らし、エクササイズも取り入れて消費カロリーを増やすようにしましょう。

 

糖類、炭水化物、脂質を摂る量を減らすことや大豆料理などタンパク質の豊富な食品を摂取することは当たり前ですが、腹筋を鍛えるための食事にはいくつかのポイントがあります。

 

食事の3つのポイント

1.食事から極力脂質を外す

 

食事から脂質を極力外すといっても、何も油を使った料理は一切食べるなというわけではありません。

 

例えば揚げ物は控える焼肉より刺身にする肉はカルビではなく鳥の胸肉やささみにするパンはトーストよりベーグルやマフィンにするなど、思いつくだけの簡単なものでよいのです。

 

実は、ちょっとした心がけでかなりの摂取カロリーを減らすことができるのです。

 

2.夜9時過ぎの食事は控える

 

就寝前に食べると太るというのは、生体リズムを調節しているタンパク質が細胞内への脂肪の蓄積と密接に関係していて、このタンパク質が午後10時から午前2時頃に体内にて最高値となり、最も少ない午後3時の約20倍にもなることが分かりました。

 

そういった研究結果を踏まえ、夜遅い時間に食べるほど同じカロリーを摂取しても太りやすいということなので、夜9時以降の食事は避けるようにしましょう。

 

もちろん、菓子なども控えるようにしましょう。

 

3.炭水化物はグリセミック指数(GI値)が低いものを選ぶ

GI値が低いものはそうめんそばなどが有名ですが、

蕎麦 玄米 小麦全粒粉パン オートミール 春雨 豚・牛・鶏肉 魚介類 乳製品全般 豆類などもGI値が低い食材です。

低GI食品とは?GI値が低い食品10選!ダイエット中に最適な食べ物!

 

人間は血糖値が上昇することなどによって、膵(すい)臓のインスリンの働きで、血中にある脂肪を体脂肪として取り込む働きをします。このインスリンを刺激する割合がぶどう糖を100とした割合を示したものがグリセミック指数(GI値)です。

 

同じ糖質としての同じカロリー分摂取したとしても、グリセミック指数が低いものほどインスリンを刺激する働きが弱く、太りにくくなるのです。

 

腹筋を鍛える・割るには呼吸法をマスター!

 

このドローインは、腹横筋(ふくおうきん)を緊張させ、鍛えることができます。

 

息を吸ってお腹を引っ込めると、インナーマッスルの一つである腹横筋を使うのですが、この腹横筋は、ウエストのくびれを作る筋肉であり、鍛えることでウエストのサイズダウン効果が期待できる。腹横筋が強化されると、体幹が安定しやすくなり、お腹周りの引き締めだけでなく、腰痛の改善にも効果が期待できるのです。

 

ヨガなどで多用される腹式呼吸よりも、胸式呼吸は交感神経を活性化するので、エクササイズ効果が高くなりますし、腹筋を鍛える・割るには普段からドローインの呼吸法を取り入れるようにしましょう。

 

ドローイングのやり方

 

立位(立った状態)、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。

背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。(お腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。)

息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。(肛門を締めるイメージでお尻にも力を入れる。)

お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、15秒程お腹をへこます。慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていくようにしましょう。

あくまで有酸素運動で脂肪を落とし、食事コントロールを心がけ、最後にドローイングによってお腹を凹ませて行くのが正しい腹筋の鍛え方なのです。

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腹筋を割る7つのトレーニング方法!

①クランチ

 

女性も憧れるシックスパックの腹筋の腹斜筋を鍛える筋トレのスタートはクランチから始めましょう。クランチは腹斜筋を強化してお腹の引き締めや脂肪燃焼などの効果が期待できます。

 

筋トレ初心者や腹筋を1回もできない人や慣れていない人は、足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げて足を持ち上げずに行ってもOKです。

 

筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいがちです。腕の力を利用せずに、体を丸めることを意識することが大切でしょう。首や肩、腕に力が入りやすいので注意してください。

 

最初は数回しかできなくてもいいので、正しくできていることを意識してゆっくりやってみて下さい。慣れたら徐々に回数を増やしていきます。

 

クランチのやり方

25回/3セット

スタートは膝を90度に曲げて動作中は動かさないようにしましょう。

(1) スタート

仰向けに寝て、両足を上げます。膝を90度に曲げましょう。手は頭の後ろで組み、肘を張ります。

 

(2) フィニッシュ

背中を丸め上げ、アゴを引いてお腹を覗きこみます。肘を閉じないように注意しましょう。上半身を真直ぐ持上げるのではなく、背中をしっかり丸めるようにすると効果的です。


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チューブを使ったクランチ

クランチのやり方ではキツイという人はゴムチューブを使うと簡単にできます。

チューブクランチのやり方

 

1:体育座りの状態で、両足裏にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持ちます。

2:上半身を倒して床に寝転がり、膝が90度になるように足を上げます。

3:お腹の力で、画像のように上半身を起こしを起こします。この時、腕の力で持ち上げてしまうと腹筋が使われないので、腕は支える程度にして、腹筋を使うように意識しましょう。

4:2の状態にゆっくり戻ります。

毎日10回×2セット

 

②足上げ腹筋

 

ポッコリお腹に効果的なエクササイズが、足あげ腹筋、レッグレイズやレイズアップともよばれる方法です。

 

仰向けになって両足を伸ばし、そのまま天井に向けてゆっくりと上げます。上がったら元の位置にゆっくり戻し、この一連の流れをくりかえします。腰が反らないように注意しながら10回、3セット行います。

 

腰痛持ちの人は、腰に負担がかかってしまう可能性があるので、注意して行ってください。

 

③プランク

 

カラダを板のようにまっすぐにして、その姿勢をキープするブランク!これを続けるだけで腹筋が鍛えられるんです!プランクは「棒」や「板」などといわれ、その名のとおり体を板のようにまっすぐにしてポーズをホールドするというシンプルなプラクティスです。

 

プランクは、体幹トレーニングの中では強度も低く、取り組みやすいトレーニングで、体幹を強化するトレーニングの初級編と言ったところでしょうか。短い時間で簡単に腹筋を鍛えられる「プランク」トレーニングですが、体幹トレーニングの中では最も有名な種目でキング オブ 体幹トレーニングと言ってもいいくらいのトレーニングなのです。

 

腹筋全体を鍛えることが出来ますが、なかでも腹直筋を鍛えることができるトレーニングですが、特に下腹ポッコリな人に効果があるようです。

 

とっても簡単で、しかも1回数十秒からとお手軽なエクササイズです。

 

初級を卒業したら色々なポーズに挑戦!動画

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④スクワット

 

スクワットこそ痩せる筋トレなのでお腹のぜい肉を取り、腹筋を効果的に鍛える・割る最良の方法なのです。同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。

 

いくらダイエットしても“腹痩せ”に最も重要なインナーマッスルを鍛えない限り、下腹ポッコリは解消されません。

 

スクワットは、少ない回数でも、お腹、ヒップ、太ももなど広範囲の筋肉を鍛え、代謝アップにつなげることができるので、腹筋を鍛えるメニューに取り込んでいきましょう。

 

基本のスクワット動画

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⑤腰痛持ちでもできる腹筋

 

腰にそれほど負荷のかからない方法として、ひざを曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるトレーニング方法もあります。

これなら腰痛のある人でも安心ですよね。

 

⑥座りながら腹筋運動

 

背筋を真っ直ぐしてイスに座ります。両手はイスの横を持ちます。その状態で股関節を曲げ両足を浮かしますが、かなり腹筋に効くと思います。

最初は5秒間でもきついと思います。慣れてきたら10秒を3セット行いましょう。

腰が曲がらないようにしっかりと骨盤を立てて行うように注意してください。

 

⑦お風呂の中で鍛える

両脚をそろえ、ひざから下を水面から出すように脚を上げる。腹筋が使われているのを意識しながら、このまま20秒キープしよう。【×5回】

お風呂の中は浮力があるので、腹筋の弱い人でもやりやすいエクササイズです。

 

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腹筋トレーニングの注意点

腹筋を割る美筋の腹筋を鍛えるトレーニングですが、次の点に注意してください。

目標回数ができなくてもOKです。フォームがキープできなくなったらセットを終えてください。回数は調整しても構いませんので、できるだけ3セット行うようにしましょう。

インターバルは30秒~1分で3セット連続で行いましょう。

1日3種目を週に3回は行いましょう。余裕があれば毎日行っても構いません。

・腰が痛む方は無理をしないように注意しましょう。

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腹筋トレーニングはどのぐらいの頻度がいい?

腹筋を鍛える・割るなら毎日筋トレを!

筋トレは、筋繊維が回復するまで1~2日お休みするのが望ましいのですが、どうしても短期間で効果を出したいとお急ぎの場合は、毎日トレーニングをしてもOKです。

ただし、トレーニング後は、ストレッチやマッサージを行うのを忘れずに!

 

腹筋トレーニングはいつやるのがいい?

腹筋(筋トレ)やるなら昼過ぎ~夕方がおすすめ!

筋トレをするのに一番いい時間帯は、昼過ぎ~夕方にかけて。この時間帯は、交感神経が活発になっているので筋トレの効果もアップします。

ただし、昼食の直後に運動をするのは避けてくださいね。

 

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まとめ

お腹に美しい腹筋「たて線」があれば、やり切った感があるし怖いものなしですよね!

腹筋を最短で割る美筋の鍛え方には王道はありません。体脂肪を減らしたり、食事の取り方や有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

今から自宅で簡単に割れる腹筋トレーニングを始めて、堂々と脱げる美筋ボディを目指してみてはいかがでしょうか?

辛いけれどやった分は必ず成果が得られますよ!

 


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