女性の腹筋の縦線を即効で手に入れる美筋トレーニング方法！
目指すのは美筋！女性でもキュッと引き締まったお腹「腹筋の縦線」が入っているそんな美筋に憧れたことはありませんか？
今は程遠いという方でも、しっかり腹筋の縦線を即効で割る美筋トレーニングを行えば手に入れることは可能ですよ。ぜひチャレンジしてみてください。
目次
女性のお腹の縦線を手に入れる?
程よく筋肉のある引き締まったお腹を手に入れたい！そんな美筋を望む女性が増えています。
メリハリのあるワンランク上の美しさを手に入れたいと思っている美意識の高い女性のみなさん。それならお腹の縦線を作ってみませんか？
胸の下からスッと入った線があると、何ともセクシーにな印象に。ここだけなら“割れている”感じは出ないので、女性らしい体型を保ちたい方にもおすすめです。
女性の腹筋の縦線を作る美筋トレーニング
ステップ1：インナーマッスル強化
お腹の縦線を手に入れるには、まず深層部にあり天然のコルセットとも呼ばれている「腹横筋」を刺激していく必要があります。ぽっこりお腹を解消してくれることはもちろん、姿勢が良くなるので見た目もぐっと美しくなれますよ。
①ドローイン
美しい腹筋を作るにはドローイン呼吸法をマスターしてインナーマッスルを鍛えるようにしましょう！
まず、四つん這いになり、力を抜いておきます。すると重力によりお腹が下に出てしまいますよね。ドローインでは、そのお腹を背中の方に引っ込めるようにして呼吸を行いインナーマッスルを鍛えていきます！
鼻から息を吸います。口をすぼめてフーッと息を吐きながら、背中を軽く丸めてお腹を引き上げペタンコにしていきます。凹みきったところで1～3秒息を止めてキープし元に戻りましょう。
5～10回ゆっくりと行ってみてください。
②バランスポーズ
再び四つん這いに戻り、今度はバランスをとることでインナーマッスルを鍛えていきます。全然バランスがとれない！という方は、深層部の筋力が衰えている証拠。じっくり行っていきましょう。
右手を前に差し出し、左足を持ち上げます。指先から足先までが一直線になるように意識しましょう。背中も反ったり丸めたりせず平らに保ちます。
左右各10秒×3セット行ってみてください。
バランスポーズを行ううえで、ドローインの時を思い出しお腹を背中側に引き込むイメージで行いましょう。そうすることでバランスがとりやすくなりますよ。
ステップ2：腹直筋を鍛える４つ
次はお腹の表面にある「腹直筋」を刺激していきましょう。あの、縦線を作るために欠かせない美筋トレーニングです。
1、クランチ
腹筋というと、体育などで習った「シットアップ」が有名ですよね。実は、あの動きは上半身をしっかり起こすため、腹筋だけでなく他の筋肉も同時に使われる動きなんです。
最大限、腹筋にフォーカスを当てた運動にするには、「クランチ」が有効です。
クランチのやり方
まずは、低い高さのベッドやイスに向かってマットを敷いて、仰向けで寝ましょう。両膝を曲げ、ふくらはぎをベッドやイスの上に乗せます。
膝の角度は90度くらいにしておきましょう。ちょうどよい高さが出せない場合は、膝を曲げて足裏をマットにつけてもOK。
両手の位置は、お腹の上か耳横に添えましょう。腹筋をより意識したい運動初心者の方は、お腹に両手を当てていただくとわかりやすいです。
運動上級者の方は、負荷をアップするために軽く耳の横に添えておきましょう。頭の後ろで手を組むと、首の力に頼ってしまうので控えて。
ここからは、背骨を意識しながら行なっていきます。
一度息を吸ったら、吐きながら顎を引き、背骨の上から一本一本床から離していくようにお腹を縮めます。
目線はおへそを覗き込むように。体は全部起こさず、限界で息を全て吐き切りましょう。
息を吸いながら、背骨を再度意識しながらゆっくりと体を降ろします。頭が床につくスレスレのところで再び顎を引いて続けることで、腹筋を休ませず負荷を逃がしません。
この動きを10～15回、3セット繰り返しましょう。
ドローインで更に深める
深めたい方は、腹式呼吸で「ドローイン」してみましょう。鼻から大きく息を吸ってお腹を丸く膨らませ、吐く息でお腹を背骨側にぐっと引き寄せます。
吐ききったときに腹筋が硬くなるのを感じましょう。この呼吸と動きを合わせます。基本の「クランチ」も、呼吸次第でさらに効果的に。
座ったままでも出来る！
椅子に座ったままでも簡単に腹直筋を鍛えることができます。これなら隙間時間にトレーニングすることも可能ですね。
ポイントは同じく、じっくりゆっくりお腹を潰すように縮めていくこと。手をついて体重を後ろに傾けるとやりやすくなりますよ。
クランチのポイント
ポイントは、「自分が思う以上にゆっくり行なうこと」「背骨一本一本を意識しながら丸めること」「腹筋をギュッと縮めるタイミングで息を吐ききること」。
やみくもに回数をこなすのではなく、1回の質を高めることが美ボディへの近道です！
2、レッグレイズ
レッグレイズは自重トレーニングの一つ。自分の脚の重みを使って、腹直筋下部、いわゆる「下っ腹」に刺激を与えます。自重トレーニングのため、自宅で簡単に鍛えることができます。
レッグレイズの効果的なやり方
基本フォーム
まずは基本のフォームからおさえましょう。
マットの上に仰向けの状態で寝っ転がります。両手のひらは床に添えるか、尾骨が当たって痛い方は手のひらをお尻の下にしまいましょう。
両脚をぴったりと閉じたら、まずは軽くおへその下をへこませましょう。
下腹部の筋肉を意識します。吸う息で両脚を天井方向へ持ち上げ、吐く息で下腹部を意識しながら、床とスレスレのところまで下ろしていきます。
レッグレイズの動画
こちらの動画のように、脚を持ち上げると同時に、お尻も一緒に持ち上げるのもGOOD。負荷が上がる分、腹直筋全体に効果的なトレーニングになります。
上下の往復を1回とし、まずは10回を3セット、ゆっくり行なってみましょう。余裕が出てきたら、回数を増やすか、脚の間にボールなどを挟んで負荷をあげましょう。
ツイストレッグレイズでくびれメイク?
慣れてきたら、「腹斜筋」を鍛えるツイストの動きで、くびれメイクもプラスされて行きます。こちらも動きは簡単です。
まず、両手を真横に広げ、両脚を持ち上げたら、真横に向かって下ろしていきます。
反対側も同じく行ないます。
3、ニートゥーチェスト
3つ目におすすめしたいのが、ニートゥーチェスト。文字通り、膝（ニー）を胸（チェスト）に引き寄せるように動くもので、主に腹筋下部と腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。
腸腰筋は骨盤にも関係している筋肉群で、ここがしっかりしているだけで痩せるとも言われれているほど重要な部分。O脚改善にも効果があります。
ニートゥーチェストはプランクポーズが基本なので、同時に体幹も鍛えることができます。姿勢が整い代謝もアップ。痩せやすい身体への近道です。
ニートゥーチェストのやり方！
早速ニートゥーチェストを実践していきましょう！1日10分、1週間続けるだけでもお腹周りが見違えるようにスッキリしますよ。猫背の人は、姿勢の変化にも気が付くはず。
①ストレート
まずは基本のニートゥーチェストからスタート。呼吸を止めずに出来るだけゆっくりと行っていきましょう。左右各5回×2セットを目安にしてください。
プランクポーズをしっかりキープすることが大切です。腕は肩幅、肩の真下に手首がくるように。目線は床、両足は拳一つ分開きます。肩からかかとまで一直線になるようにしましょう。
1、プランクポーズで準備。
2、体幹を意識しながら、膝を胸の方へ引き寄せる。
3、出来る限り寄せたところで2秒キープ。（お腹を丸めてもOK）
4、ゆっくり元に戻る。
②アウトサイド
次はアウトサイドへ膝をもっていきます。右膝を右ひじ、もしくは右ひじの外側めがけて引き寄せましょう。こちらも左右各5回×2セット行います。
横腹をぐっと寄せてみて。腹斜筋に効いてくるので、くびれ作りにも効果があります。
③インサイド
最後はひねりを効かせて、右膝を反対側の左ひじに寄せていきます。難易度の高い動きですが頑張りましょう。膝とひじがタッチするのを目指してみて。同じく左右各5回×2セットで完了です！
広い範囲のお腹の筋肉を動かすことで、高い引き締め効果が得られます！キツイけれどすぐに効いてきますよ。
ニートゥーチェスト動画公開
4、彩海さんの腹筋に一番効くトレーニング
インスタで有名な彩海さんおすすめのバランスボール上での腹筋！
彩海さんが太鼓判を押す、バランスボールの上での腹筋。彩海さん曰く「腰に負担がかかりにくい」ので、腰痛持ちの方でもチャレンジ出来そうです。「起き上がる時に息を吐き切って」とのこと?
腹筋女子の鍛え方！自宅で簡単に腹筋を割る方法と筋トレメニュー！
美筋をGETする！ポイント5つ
1. 鍛えた筋肉はしっかり伸ばす
しっかりと鍛えたあとは筋肉を伸ばしてあげることが重要。収縮した腹筋に効果的な「コブラのポーズ」を行いましょう。
マットの上にうつ伏せの状態になり、両手は胸の横にセットします。肩が上がらないように脇を締めます。息を吸いながら上体を起こしましょう。腹筋の伸びが感じられれば、肘は伸ばしきらなくてOKです。
十分に腹筋の伸びが感じられたら、「チャイルドポーズ」で反った背中を丸くして休ませます。コブラのポーズの状態から四つん這いになり、両膝を大きく開いたら、かかとの上にお尻を預けます。腰から背中にかけて伸びを感じ、呼吸を繰り返します。
2. 2日か3日に1回のペースでトレーニング
腹筋は他の筋肉に比べて回復が早い筋肉ですが、「毎日やるなんて続かない！」という方も多いと思います。そういう方は、「しっかり負荷をトレーニングをし、栄養を与え、休ませる」というサイクルが重要です。
3日に1回、5分～10分程度のトレーニングなら継続できそうですよね?
3. 運動する日はいつもよりタンパク質摂取
運動する日は、筋肉を作る「肉・魚・卵・大豆・乳製品」などの良質なタンパク質を摂取しましょう。
時間がない方はプロテインもオススメです。
昨今、空前のヘルシーボディブーム。プロテインは、ダイエットのみならず美容にも抜群の効果を発揮することで話題になっています。
4. 理想のお腹をイメージング
トレーニングの最中は、効いている筋肉を意識しながら理想の形をイメージするのが重要。「どうしてもこうなりたい！」という強い思いは、それに向かって自然と行動に移していくため達成されやすいです。
どんな分野においても、成功者ほどイメージの力を利用しています。目標を明確にし、努力と継続で実現しましょう?
5. 食事にも気を遣ってスピードアップ
実は、腹筋は誰でも元から割れているものなんです。脂肪が多くて線が見えない方は、トレーニングと同時に、体脂肪を減らすため健康的な食生活改善をしていきましょう。和食が断然オススメです。
低カロリーかつ、栄養豊富で有名な「マゴワヤサシイ」と呼ばれる和の食材たち。栄養バランスが素晴らしく整っていることから、和食は世界中で大人気です。
女性のお腹の縦線を即効で手に入れる美筋トレーニング方法！まとめ
「細いのに、お腹だけぽっこり」「下っ腹がパンツの上に乗っかる」そんなお悩みを抱える方におすすめなのが美筋トレーニング。
厳しく感じるかもしれませんが、続けることでペタンコ＆縦線入りの理想のお腹を手にいれることができますよ。
美筋トレーニングにチャレンジして、自慢できるお腹を手に入れてみてはどうでしょう！
LEAVE A REPLY