筋トレでキュッと引き締まった美尻！その筋トレ・ヒップアップエクササイズの方法が注目されています。みんなの憧れ、丸くてキュっと締まった、上向き美尻ヒップ。簡単な筋トレとエクサで桃尻になれます。お尻をキュッと引き締めてヒップアップする簡単な美尻の筋トレ・エクササイズのやり方をまとめました。

美尻・ヒップアップには筋トレとエクササイズ

夏に向けての準備はOKですか？バストに劣らずこの夏は美尻、ヒップアップに挑戦してみませんか？注目されるお尻「ヒップ」を、この夏鍛えてみましょう。

ヒップアップのための様々なエクササイズ・筋トレ方法で、この夏は、後ろ姿でライバルたちに差をつけましょう！

自分に合った筋トレエクササイズを見つけて、美尻を目指しましょう！！

美尻の筋トレで理想の日本人ヒップに！

男性と女性、外国人と日本人、ヒップの鍛え方は違うのでしょうか？キュッと引き締まった美尻だけど、丸みのある女性らしいヒップラインが理想。

しかし残念ながら、日本人は平たく横に流れたヒップが多いようです。日頃動かさないお尻の筋トレで、ヒップラインを美尻に変えられます。

欧米人とは体格が違うからと、諦めるのはちょっと待って！

加齢による気になる垂れ尻にも効果テキメン。ボディラインだけでなく、身体の内面にも様々な効果をもたらしてくれますよ。

美尻・ヒップアップエクササイズの嬉しいメリット

①美脚になる

ヒップラインは太腿の筋肉と繋がっています。ヒップを鍛えることで、脚も引き締まっていくのです。

ヒップラインが上にあがることで、脚が長く見えるメリットもあるんです。

②ウエストが細くなる

引き締まるのは脚だけではありません。ヒップはウエストの筋肉とも繋がっているため、ウエストもキュッと細くなっていきます。

③猫背や腰痛が改善される

ヒップの筋肉を鍛えることで、骨盤が安定します。背骨への負担も減り、猫背や腰痛の改善も期待できます。

④便秘が解消される

ヒップを鍛える際に腹筋も使うので、腸の動きが活発になります。お通じが良くなり、ぽっこりお腹もスッキリ解消します。

短時間で即効性アリ！美尻筋トレヒップアップエクササイズ選

1、ヒップブリッジ

①ひざを曲げ仰向けに寝ます。（この時かかとの位置はお尻から少し離します。）

②かかとを床につけたままお尻を上げ、床に着かないくらいに下ろします。

③これを10～15回を1セットに2セット行います。

２．ヒップエクステンション

①うつ伏せになり、足を開きお腹に力を入れる。

②息を吐きながら、片足を遠くに伸ばす（横に引っ張られている）ように上げる。ゆっくり足を下ろす。

③逆足も同様に繰り返す。

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慣れてきたら、アレンジしてみましょう。四つん這いの状態から始めて、ひねりを加えながら上下左右に動かします。

アップテンポの音楽に合わせてトレーニングするのも楽しいですよ！

３．ヒップアブダクション

①横向きに寝る。

②息を吐きながら、上に置いた足を膝を曲げず、真っ直ぐ持ち上げる。

爪先は上に向けず正面でキープ。

③ゆっくり下ろして、逆足も繰り返す。

お尻に力が入っているかチェックしてくださいね！

４．ランジ

①足を軽く開いて立つ。

②息を吸いながら、片足を一歩前に踏み出す。逆の膝が床につかないギリギリまでしっかり腰を落として。

③息を吐きながら、元の体勢に戻る。逆足も繰り返す。

始めは腰に手を置いて。慣れてきたら、ダンベルを持って負荷をかけてみましょう。よりヒップアップ効果が期待できます！

5. 片足上げエクサ

① 仰向けに寝て片足を床から30cm持ち上げ5秒キープ

② ゆっくり戻す

③ ①②を30回繰り返す

④ 反対の足も同じように行なう

超簡単なエクサです。動画でチェックしてみて下さいね。

6. しこ踏みエクサ

① 両脚を大きく開いて両手は膝に

② 上半身のみ横にずらして体重移動

③ さらに上半身をずらし片足を真横に上げ5秒キープ

④ 上げた足を下ろすと同時に腰も下ろす

⑤ 反対の足も行い、10回繰り返す

小尻効果も期待できますよ！

7. 片足上げブリッジ

仰向けに寝て膝を立てお尻を上下させるブリッジは、ヒップアップや裏ももに効果的なエクサ。

こちらはその片足上げバージョンで、片尻に大きく負荷をかけます。

ややきついですが、お尻を持ち上げたとき肩から膝までが一直線になるようにがんばりましょう。

正しく行えば10回ほどでヒップが上がり、お尻脇がスッキリします。

8. 話題のドンキーキック

ヒップアップに効果大と海外でも人気の「ドンキーキック」。

四つん這いで片足を後ろに上げ、元の位置に戻す動きを繰り返すエクサです。左右各10回×2セットから始めてみましょう。

9、バックキック

次に四つん這いになります。同じようにお尻の筋肉を意識しながら足を後ろにゆっくり上げていきます。

5秒間キープしゆっくり下ろします。左右各10回×2セット行いましょう。

反動を使わずに行うのがポイント。腰の反りすぎには注意しましょう！

10、横向きレッグアップ

テレビを見るような姿勢で横向きになります。

上体は手で起こし、膝を軽く曲げます。上側の足の膝をパカッと開きます。

リズミカルに開閉を左右各10回×2セット行ってください。

出来る方は、膝と膝の距離が遠くなるように大きく開きましょう！

11、ブリッジレッグアップ

最後に先ほどのブリッジの状態から、片足ずつ上に上げてキープしてみましょう！

お尻の筋肉が使われているのがよく分かりますよ。身体は一直線を意識したまま行ってください。

左右各10秒キープで終了です。可能であれば、上げた脚をピンと天井へ向けてのばしてみてください。

お尻にはもちろん、腹筋にもアプローチすることができますよ。

12.バランスエクササイズ

①左足で立ち右膝を前方に曲げながら上げます。（膝がお尻の高さにくるくらい。）

②両手を前に伸ばしながら右足を後ろに伸ばします。（左足は少し曲げて胴体が床と平行になるようにします。）

③１秒止まって逆戻りの動きをします。

④10回を1セットとし各サイド2セットずつ行います。

13.四の字ストレッチ

①仰向けになり膝を床と平行になるように曲げます。

②左足のくるぶしを右足に交差します。

③両手を右太ももの下でつなぎそのまま引き寄せます。（この時左膝が右太ももから離れるようなイメージで左肘を使って優しく左太ももを押します。）

④30秒キープし反対側も同様に行います。

14.膝上げステップ

①踏み台から１歩下がった位置に立ちます。

②左足で踏み台を上がり右膝を胸に向かって上げます。

③右足から最初の位置に戻りその後左足も最初の位置に戻します。

④各サイド45秒ずつ行います。

15.体幹エクササイズ

①四つんばいになります。

②息を吸いながら右手を前に伸ばし左足を後ろに伸ばします。（背中は平らをキープ。）

③腹筋を絞りながら右肘と左膝を引き寄せまた伸ばします。

④各サイド45秒ずつ行います。

16.後ろ踏み込みスクワット

①肩幅くらいに足を広げて立ちます。

②左足を大きく後ろに下げ膝が90°になるように曲げます。（かかとは床に着かないようにしましょう。）

③元の位置に戻ります。

④各サイド45秒ずつ行います。

17.プリエスクワット

①両足を広めに開きつま先は外側に向けます。

②左足は爪先立ちをし背中をまっすぐのまま腹筋を締め膝を少し曲げます。

③お尻をまっすぐ下ろし軽く膝を曲げます。

④繰り返し片側30秒ずつ行います。

1日3分の「ながら」簡単美尻エクササイズ

3分の「ながらエクササイズ」があります。

運動が苦手な人でも大丈夫！スキマ時間や「ながら」エクササイズで、ヒップアップを目指しましょう。

お尻が上がる脚のばし”歩き”

ヒールを履いて歩くと、どうしても膝下だけを動かしてしまいがち。

後ろ側（踏み出していない方の足）を伸ばしながら歩くことで、裏ももやお尻に刺激が伝わります。

最初は少しぎこちないですが、歩行の途中で片足立ちになる瞬間に膝をぐっと伸ばします。

その状態で前に踏み出すと自然に後ろ側の足が伸びていますよ。動画でもチェックしてみて下さいね。

美尻を作るバンザイ座り

骨盤を立てて座るとお尻が潰れません。立ってバンザイをした状態のまま座ると自然に骨盤が立ちます。

椅子の背もたれが直角でないならクッションなどを挟み、足が浮くなら床に台を置いて腰と膝の直角をキープ。

ちなみに骨盤を立てるのに必要な「腸腰筋」を鍛えるには、バンザイで椅子に座り膝を曲げたまま足を上下させます。

骨盤立ちの感覚もうまくつかめますよ。

お風呂の中で、やってみよう！

お風呂の時間はヒップアップに効果的！浴槽の中で行えば、水圧で負荷がかかりヒップの筋肉をより鍛えられるからです。

①浴槽の中で膝をつき、ふちを持ち前傾姿勢になる。体の軸は一直線になるように！

②片足の爪先を限界まで上にあげて10秒キープ。

逆足も繰り返す。足の付け根は伸ばし、お尻にキュッと力を入れましょう。

美尻の筋トレ・エクササイズ！簡単に美尻を作りヒップアップする方法！まとめ

いかがでしたか？残念ながら美尻は待っていてもやって来てはくれません。

しかし日々の努力を怠らなければ必ずや歩み寄ってくれます。魅せるお尻作りで後姿に絶対の自信を手に入れちゃいましょう。

普段使わないヒップの筋肉を鍛えれば、ヒップラインは美しくなる！

ダイエットが苦手でも、3分の「ながら」エクササイズなら続けられそうですよね。習慣化すれば、キュッと引き締まった美尻がGETできるはずです。