自宅で3分!筋トレで痩せる女性らしい美ボディメイクの作り方!

自宅で3分!筋トレで痩せる女性らしい美ボディメイクの作り方!

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毎日3分自宅筋トレだけでジムにも通わず女性らしいしなやかでメリハリのある筋肉美ボディ手に入れながら痩せる

なんて、、、そんな夢のようなボディメイクトレーニング方法があります。

引き締まった体に憧れるけど、ハードなトレーニングは無理…という方でも安心です。毎日3分だけの簡単なトレーニング方法を今回は動画も含めてご紹介します。


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女性らしい、しなやかな筋肉のついた美ボディに憧れる

近年、「腹筋女子」という言葉も聞かれるようになった通り、ただ細いだけではなく、程よく筋肉があり、健康的に引き締まったボディラインを目指す女性が増えてきています

メリハリボディで素肌の美しい人は、同性から見ても素敵ですよね。

海外セレブや女優、モデルさんのインスタグラムにも、よくトレーニング中の写真がアップされていますよね。

みんなが羨むような美女たちも、日々美貌を保つ努力をしている姿を見ると励まされる一方、自分には無理と諦めてしまいがちです。

ハードな運動は苦手だし、何かと忙しくてジムに通えない…でも大丈夫です!

仕事が不規則だったり、小さい子供がいてジムには通えない。など様々な理由でトレーニングをあきらめてしまう方も多いのではないでしょうか?

でも、美ボディは少しの運動を根気よく続けることで誰でも手に入れる事が出来ます

 

メリハリのある美ボディを目指しませんか?

ほどよく筋肉のある健康的に引き締まったボディラインだとゆったりラインの服に頼らなくても、ピタッとフィットした服でも自信を持って着られるはずです。

メリハリボディで素肌の美しい人は、同性から見ても憧れの的です。

今さら運動しても無理?そんなことないんです!ダイエットする時間もないし…と思っているのなら、ちょっと待って!

バランスのとれたメリハリボディは少しの運動を根気よく続けることで誰でも手に入ります!

効率良く、3分の自宅筋トレで女性らしい美ボディを手に入れませんか?

 

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自宅の筋トレで痩せる女性の美ボディメイクの作り方

まずは、大きな筋肉を使うトレーニングから大きな筋肉をメインに使って、まずは美ボディの土台を作ります。

これから行うトレーニングは、運動に慣れていない初心者さんでも気軽に自宅で実践できるシンプルな動きのものです。

ですが、身体の土台となる大きな筋肉をしっかり使うトレーニングなので、しっかり代謝UPが狙えますよ。

 

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美ボディトレーニングで気をつけること

トレーニングと食事のタイミングに悩まれる方も多いと思いますが、運動する時の食事は、トレーニングの2時間前には済ませましょう!

食前にトレーニングを行うのか、食後に行うのか、それぞれメリット・デメリットがありますが、空腹の状態で筋力トレーニングをやらないほうが良いです。

空腹のままでトレーニングを行うと血糖値が急に下がり、ふらふらとしたり、集中力も続かないためしっかりとした運動ができません。

できるだけ消化の悪い油ものは避け、トレーニングの2時間前までに軽いものを口にしておきましょう。トレーニングは、どのタイミングも良いのですが、就寝の2~3時間前には済ませておきましょう

夜にトレーニングすると、しっかり動かした筋肉を睡眠の時間で休めることができるので、良いですが、ハードな運動をしすぎると、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

ワイドスクワット

内ももとおしりの引き締めに効く!

大きな筋肉をメインに作っていくトレーニングを紹介します。続けていくことで、代謝アップを実感できます。

ワイドスクワットは内ももとおしりの引き締めに効くトレーニングです。

①肩幅より広めに、つま先が外を向くように足を開く

②背筋をまっすぐにして腰を落とす

③膝が90°曲がるくらいまでしっかり落とす

①~③を15回×3セット繰り返します。

 

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伸脚ストレッチ

<動画>伸脚ストレッチ

ワイドスクワットで使った筋肉をしっかり伸ばすストレッチです。

上半身を前に出しながら伸脚し、内モモを伸ばします。1回20秒、左右でそれぞれ1回ずつ行います。

ストレッチの際は、しっかり足を伸ばすと効果が高まりますよ。

 

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ツイストクランチ

女性らしい美ボディに欠かせないのがくびれです。ツイストクランチは、脇腹を鍛えてくびれを作る効果の高いストレッチです。

しっかりとひねりを意識することでくびれができやすくなりますよ!

<動画>ツイストクランチ

①仰向けに寝て、片足を曲げる。対角線上の手を頭の下に置く。

②身体をひねりながら、膝とひじを近づける。

①~②を片側15回、3セット行う。

 

ツイストキープ

ツイストクランチで脇腹の筋肉を使った後は、ツイストキープでしっかり両側の筋肉をストレッチしていきましょう。

①仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。

②手の平を床に向けながら両手を広げます。

③膝をくっつけたまま足を倒します。このとき、首を反対側に向けてしっかり伸ばします。

①~③を左右各20秒ずつ行います。

 

グルートブリッジ

続けていくことで、代謝アップを実感できます。グルートブリッジはヒップアップに効くトレーニングです。

<動画>グルートブリッジ

① 仰向けに寝て両足を曲げます。

② 両手で体を支えながらお尻を上げます。この時、肩から膝までが一直線になるようにします。

③ ①~②を15回、3セット行います。

 

美尻ストレッチ

グルートブリッジで使った筋肉をしっかりストレッチします。

①床に座り、片足の膝が90度になるように曲げます。

②片足を曲げて立てている膝とクロスさせます。

③そのままの姿勢で20秒キープします。

④反対側も同様にストレッチします。

 

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ウォールプッシュアップ

バストアップに効果的なストレッチです。

<動画>ウォールプッシュアップ

年齢とともにバスト位置が下がってきたと感じる人は、すぐにこのトレーニングを取り入れてみましょう。壁がある場所ならどこ

でも簡単に行えるのが嬉しいですね。

① 壁から30cm以上離れ、壁に両手をつきます。

② 姿勢を保ちながらゆっくりと腕を曲げ伸ばしします。この時、両手は顔の横の位置にあるか、背筋が伸びて一直線上になってい

るかを注意してください。

③ ①~②を15回、3セット行います。

 

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バストストレッチ

ウォールプッシュアップで使ったバストの筋肉をしっかりストレッチします。

① 壁に対して横向きに立ち、胸を張って壁に手をつけます。

② そのままの姿勢で20秒キープします。

③ 反対側も同様にストレッチします。

 

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自宅で3分!筋トレで痩せる女性らしい美ボディメイクの作り方!まとめ

シンプルな動きで道具も要らず、場所も取らないトレーニングなので、どこでも気軽に美ボディトレーニングが行えます。

朝食後や家事の合間、就寝前などスキマ時間を見つけて毎日3分だけ頑張ってみてください。

トレーニングの後には良質なたんぱく質やお野菜を摂るとしっかり栄養補給ができます。ただ、就寝前の食事はNGなので、寝る2~3時間前にはトレーニングと食事を終わらせておきましょう!


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