40代女性でもキュッと引き締まった筋肉お尻、憧れますよね。お尻に自信がないとファッションも楽しめませんし、入浴や水着にも抵抗を感じてしまいます。

垂れハミ尻を解消してヒップアップを目指すなら、お尻周りの筋肉を鍛える、効果絶大のヒップアップの筋トレが一番、効果的です。

今回は、数あるトレーニング方法の中でも、40代女性の垂れハミ尻の解消できる筋トレに効果絶大のヒップアップエクササイズを８つご紹介していきます。

水着の季節！垂れたお尻のケアは大丈夫？

水着の季節はもうすぐそこ。脱げるボディの準備は出来ていますか？

水着からダルンと垂れたお尻が出ていたらガッカリされてしまうかも・・・。

お尻が垂れてしまうと、脚も短く太く見えるように。どっしりとした下半身が気になるから、水着にはなりたくないなぁと思っている方も多いのではないでしょうか。

40代女性でも筋肉トレーニングで垂れハミ尻は変われる！

お尻が垂れてハミ出す原因はズバリ筋力不足！このまま放っておいては残念なお尻になっていく一方です。

しっかり筋肉トレーニングをすれば、誰でもキュッと上がったヒップを手に入れることができますよ。

今回は40代女性にも簡単にできるお尻に集中的にアプローチできるトレーニングをご紹介していきます。今から始めれば夏までに間に合うはず！早速チェックしていきましょう。

垂れハミ尻に効果絶大ヒップアップエクササイズ８選！

①初級者向け

普段あまり身体を動かさないという方は、まずはここから始めましょう。お尻の筋肉を徐々に働かせていきます。

バックキック

四つん這いになり、足を後ろに蹴りだします。同時に体幹も強化できる優秀なエクササイズです。腰が左右に逃げないように、出来るだけ真っ直ぐ後ろに足を向けるのがポイントです。

1、四つん這いになります。真っ直ぐ前を見ましょう。

2、バランスをとりながら、右足を真っ直ぐ後ろに蹴りだします。

3、このままゆっくり10秒ほどキープ。反対足も同様に行います。

左右各3～5回行いましょう。

ドンキーキック

今度は膝を曲げてさらに高く足を蹴り上げていきます。腰を反りすぎないように注意して行いましょう。

始めは少し勢いをつけて、慣れてきたらお尻の力を使ってゆっくりと足を持ち上げていきます。

1、四つん這いになります。

2、前を見ながら、右足の膝を曲げたままつま先が上に向くように蹴り上げます。

リズミカルに左右10～30回ずつ行えば完了です。

②中級者向け

少し慣れてきたら、さらにお尻の筋肉をじっくりと働かせていきましょう。お尻部分がぎゅっと硬くなるのを意識してみて。

レッグアップ

うつ伏せの状態から筋肉を使って足を持ち上げていきます。同時に上体を反らせると、背筋強化にも繋がりますよ。お尻の穴を締めるイメージで行いましょう！

1、うつ伏せに寝ます。足は少し開いて後ろに真っ直ぐ伸ばします。手は身体の横に楽に置き、あごをついて真っ直ぐ前を見ます。

2、吸う息で両足を少しだけ床から浮かせましょう。

3、そのまま3～5秒キープ！

10セット程度行うのが理想的です。

簡単そうに見えますが、これが意外にもキツイんです！骨盤は床にぴったりとつけ、お尻の力を使って足を持ち上げるのが大事なポイントです。

サイド・レッグアップ

サイドに足を上げることで、お尻の横部分も引き締めていきましょう。勢いをつけずに行うようにしてみて！

1、横向きに寝ます。上体を少し起こし下の前腕で身体を支えます。足は上下に重ねておきます。

2、上の足を天井に向かって真上に持ち上げます。

3、ゆっくりと元に戻します。

左右各10回×3セット行いましょう。

ランジスクワット

ランジスクワットは、太ももの筋肉の引き締め、体幹強化にも効果のあるメソッドです。

1、足を前後に大きく開いて立つ。手は腰にそえ、後ろ足のかかとは浮かせます。

2、両足を曲げて腰を垂直に落としていきます。

前足の膝がかかとより前にでないようにしましょう。出る場合はもう一歩前へ踏み出します。後ろ足の膝は床につきません。

3、ゆっくりと腰を上げて元に戻します。

左右各10回×2セット行いましょう。

③上級者向け

慣れてきたら、ちょっぴりハードなエクササイズを取り入れていきましょう。始めはキツク感じるかもしれませんが、その分効果は絶大です。

ブリッジポーズ

腰を高く持ち上げ、お尻を引き締めていきます。背筋強化、骨盤の安定にも効果がありますよ。

1、膝を立てて仰向けに寝ます。足は腰幅に開きます。手の平を下にし、手を床につきます。

2、息を吸いながら、腰を高く持ち上げましょう。恥骨を上に突き出すようなイメージです。

3、肩から膝までが一直線になるようにして、30秒ほどキープします。

4、ゆっくり腰を床まで下ろしましょう。

3セット程度行います。

今度は片足を上げて、腰を上下に動かしていきます。腰が床すれすれまでくるようにするのがポイント！リズムカルに10回×2セット行いましょう。無理のない範囲で行ってくださいね。

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サイドスクワット

サイドスクワットは、股関節を柔らかくしたい方にも最適です。引き続きゆっくりとした動きを心がけ、お尻の筋肉にじっくり効かせていきます。

1、左右に足を大きく開く。つま先は少し外側に向けます。

2、手を胸の前で組み、お尻を突き出しながら右膝を曲げていきます。

膝はつま先の方向に曲げます。つま先より内側に入らないように注意しましょう。

3、ゆっくり腰を上げ、元の体勢へ。左足も同様に行います。

左右各10回×2セット行います。

スプリットスクワット

最後にご紹介するのは足を前後に開くスプリットスクワットです。ある程度筋力がないと、負担ばかりが大きくなってしまうので初心者さんにはおすすめできません。

1、拳一つ分足を開いて、真っ直ぐ立ちます。（ダンベルなどを重りを持っても◎）

2、息を吐きながら一歩前に出て、3秒かけて腰を垂直に落としていきます。前足の膝が直角に曲がるのが理想です。

3、姿勢を崩さずに元の姿勢に戻ります。

左右10回×2セット行ってください。

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40代女性必見！垂れハミ尻に効果絶大ヒップアップエクササイズ８選！まとめ

「最近お尻が垂れてきている・・・」と思っているのに、方法がわからず何もしていない40代の女性のみなさん！今回紹介したエクササイズで、ぜひその悩みを解決してください。

大切なのは、たとえ1セットでもいいので継続することです。ヒップアップトレーニングのねらいは、とにかく「筋肉をつけること」！

一度筋肉がつけば脂肪がつきにくくなりますし、お尻を持ち上げる力が上がってたるみにくくなります。

トレーニングを重ねれば、着実に美尻へと近づきます。キュッと持ち上がった理想のヒップラインを手に入れて、自分に自信をつけましょう。